Dans le cadre d’une pratique sportive régulière, il est indispensable de s’alimenter de manière adaptée. L’objectif est d’améliorer ses performances sportives, mais aussi de parvenir à une développement musculaire rapide et efficace. Malheureusement, il n’est pas toujours aisé de distinguer la bonne marche à suivre. Découvrez 5 bonnes pratiques à adopter pour les sportifs en matière d’alimentation.
1. Privilégier les céréales complètes
Les glucides sont primordiaux pour la pratique sportive. Néanmoins, il est important d’opter pour des céréales complètes, telles que la farine d’avoine complète. Contrairement aux céréales raffinées, elles sont conservées dans leur intégralité. Leurs qualités nutritives ne sont plus à prouver. Ce sont d’excellentes sources d’énergie, reconnues en nutrition sportive. Les céréales complètes permettent d’affronter une séance de sport en toute sérénité. Le développement musculaire est plus rapide grâce à un régime alimentaire adapté. De plus, les céréales complètes contiennent des quantités importantes de fibres, qui permettent de faciliter le transit intestinal.
2. Faire une place de choix aux protéines
Lorsque vous pratiquez un sport, difficile de faire l’impasse sur les protéines. Celles-ci ont un rôle essentiel dans l’organisme, et en particulier dans celui du sportif. Non seulement elles ont un rôle structurel, mais elles permettent également d’assurer pleinement les fonctions liées à la respiration lors de l’effort physique. On distingue généralement les protéines animales des protéines végétales. La viande, le poisson ainsi que les œufs sont les principales sources de protéines. On les retrouve également dans les produits laitiers : fromage blanc, yaourt, lait… Si vous êtes intolérant au lactose, optez pour le lait d’amande ou le lait de soja. Pour faire le plein de calcium, le tofu, les fruits secs ou les haricots noirs sont très utiles. Pour une prise de muscle rapide, les protéines sont indispensables. Les personnes ayant adopté un régime alimentaire sans produits animaliers peuvent prendre des compléments alimentaires afin de ne pas souffrir de carences éventuelles.
3. Faire le plein de vitamines avec les fruits et légumes
Pour votre santé, mangez 5 fruits et légumes par jour… Vous connaissez le refrain par cœur. Lorsque l’on pratique une activité physique régulière, les fruits et les légumes permettent de faire le plein d’énergie. Ces aliments sont une excellente source d’antioxydants, de fibres, de vitamines et de minéraux Ils permettent de booster le système immunitaire et d’affronter plus sereinement la saison hivernale. Déguster un fruit avant une séance de sport peut vous donner un véritable coup de fouet. Pour améliorer vos performances sportives, croquer dans une pomme, une banane ou une portion de fruits rouges est un geste pertinent. Prenez l’habitude de manger des fruits dès le petit déjeuner, accompagnés d’un fromage blanc et de tranches de pain complet par exemple. Aux repas, les légumes sont particulièrement recommandés : haricots verts, brocolis, courgettes, aubergines, carottes, endives, épinards… Faîtes-vous plaisir. Au dessert, les fruits permettent de finir le repas tout en douceur sans sucre ajoutés. Pour une croissance musculaire rapide, l’alimentation est la clé.
4. Ne pas négliger les matières grasses
S’il est vrai qu’il ne faut pas abuser des matières grasses, celles-ci sont une excellente source de lipides. Les lipides sont essentielles pour les sportifs puisqu’elles permettent d’assurer une fonction énergétique indispensable. Il existe différents types de lipides : les acides gras saturés et les acides gras insaturés (oméga 3, 6 et 9). Présents dans l’huile de colza, de tournesol ou encore d’olive, les poissons gras ou les avocats, les acides gras insaturés sont à privilégier. D’ailleurs, on estime que la population française est largement carencée en oméga 3 et 9, peu importe la tranche d’âge. Impliquées dans l’équilibre cardio-vasculaire, les lipides sont indispensables dans la construction musculaire.
5. Maintenir une hydratation optimale
Nombreuses sont les personnes qui ne boivent pas suffisamment d’eau au cours de la journée, y compris les sportifs. Pourtant, l’hydratation permet d’améliorer ses performances sportives durant la séance et de bénéficier d’une meilleure récupération une fois la séance terminée. Ainsi, il est recommandé de boire au moins 2 litres d’eau au cours de la journée lorsque vous exercez une activité sportive. À la suite d’un effort important, il est primordial de boire suffisamment car le corps se trouve dans un état de déshydratation important. Boire permet de réoxygéner les fibres musculaires. Buvez uniquement de l’eau. Les sodas sont à bannir. Au cours de la journée, vous pouvez opter pour des jus de fruits frais, du thé ou du café.