Il ne faut pas se lancer tête baissée dans une nouvelle activité physique, notamment lorsque celle-ci est réputée pour être intense et énergique. Respectez votre niveau, et ne laissez rien au hasard ! Vous pourrez alors pleinement profiter de vos premiers entraînements de cross training, et débuter le crossfit dans les meilleures conditions. Voici nos conseils.
Prendre soin de bien choisir sa box de Crossfit®
Le crossfit est le sport ultime pour celles et ceux qui souhaitent se défouler et se muscler en groupe. Tout droit venu des États-Unis, il séduit de plus en plus d’adeptes en France. Si vous souhaitez vous lancer dans l’aventure, prenez le temps de bien choisir votre box de crossfit® (salle de crossfit®). Les box sont des salles minimalistes où l’on retrouve uniquement l’équipement essentiel au WOD (workout of the day), qui désigne l’entraînement du jour.
Lorsque vous débutez, le choix de votre salle de crossfit est crucial. Il vous faut trouver un coach qui s’intéresse aux membres de la box et qui leur accorde une attention particulière. En effet, il ne doit pas juste présenter l’entraînement : il doit aussi être attentif et vous corriger si vous exécutez mal un exercice. Les entraîneurs sont avant tout des pédagogues qui doivent entretenir la motivation de leurs élèves et les pousser vers leurs objectifs. Et ce sont eux qui entretiennent votre motivation au fil des entraînements.
Choisissez une box qui propose des entraînements pour vingt personnes au maximum. Si vous êtes trop nombreux lors d’une séance, le coach ne pourra pas suivre chaque personne, et il pourrait passer à côté de vos erreurs ! De plus, n’hésitez pas à faire des séances d’essai à l’heure auprès de plusieurs box de crossfit de votre ville. Et ce, afin de trouver celle qui vous correspond. Interrogez les autres membres et demandez-leur leur avis sur les sessions, sur l’ambiance du groupe et sur la qualité du coaching. Vous devrez peut-être visiter plusieurs box de crossfit avant de trouver celle qui vous correspond. Mais le jeu en vaut la chandelle.
Débuter le crossfit® : y aller en douceur
Lorsque vous allez débuter le crossfit®, vous allez rapidement voir si vous êtes en forme ou non. Et l’une des erreurs les plus souvent commises par les débutants est de vouloir aller trop vite ! Vouloir envoyer du « lourd » dès le début est une très mauvaise idée. Les débutants sont souvent portés par l’ambiance compétitive du groupe et ils en font trop. Ils poussent des charges trop lourdes, dépassent leurs limites, et se blessent. Il est toujours conseillé de respecter son propre rythme et de s’arrêter lorsque notre corps nous le réclame.
De plus, il est préférable de réaliser moins de répétitions et de les faire correctement que les bâcler. Tout cela, simplement pour essayer de suivre le rythme des crossfiteurs et crossfiteuses les plus chevronnés ! N’essayez pas d’accélérer les mouvements pour en faire plus. Vous allez vous fatiguer et risquer de vous blesser. Certains mouvements sont compensés par le dos lorsqu’ils sont mal réalisés. Et les douleurs ne tardent jamais à apparaître. Tendinites, claquage, maux de dos… Les risques sont plus accrus pour les débutants. Tenez-en compte et n’oubliez jamais de suivre votre propre rythme : c’est le meilleur !
D’autre part, ne vous attendez pas à battre vos records personnels tous les jours. Pour progresser, il faut se laisser du temps. Le crossfit est un programme qui vous permettra de décupler votre force, votre endurance, votre agilité, votre réactivité, votre souplesse et bien d’autres aptitudes. Mais cela ne se fera pas en un jour. Laissez-vous le temps de développer vos compétences.
Ne pas se comparer aux autres
Dans la même logique que le point précédent, évitez de vous comparer aux autres. Bien sûr, vous vous entraînez en groupe. Mais dans le cadre d’un WOD, vous êtes avant tout en compétition avec vous-même. Vos objectifs doivent se concentrer sur vos propres performances, et non sur celles des autres. Ainsi, en plus de respecter votre propre rythme, fixez-vous des objectifs en cohérence avec votre niveau, vos capacités, et vos envies. Les autres crossfiteurs du groupe ne prêtent certainement pas attention à ce que vous faites, alors n’accordez pas trop d’importance à vos performances !
De plus, lorsqu’on s’entraîne en groupe, le mot d’ordre doit toujours être « solidarité ». Vous devez vous soutenir, vous supporter. Et ne surtout pas vous comparer ou entrer en compétition ! Une bonne ambiance dans un groupe se base sur le respect des limites de chacun, et sur l’entraide. Si ce n’est pas le cas, vous n’êtes simplement pas à votre place ni dans un groupe bienveillant. Envisagez de changer de groupe ou de box si vous vous sentez jugé(e), ou si vous ne parvenez pas à vous concentrer sur vos seuls efforts.
De plus, si les exercices vous semblent difficiles, sachez qu’ils le sont aussi certainement pour les autres. Ou du moins, ils l’ont été ! Chaque personne ayant un jour débuté le crossfit s’est retrouvée confrontée à des exercices plus ou moins difficiles à son goût. N’ayez pas peur de demander des variantes moins difficiles au coach pour débuter, avant de passer à la version la plus complexe d’un mouvement.
Apprendre à maîtriser chaque mouvement pour bien débuter le Crossfit®
Comme nous l’avons évoqué, les débutants ont souvent tendance à bâcler les exercices pour suivre le rythme du coach ou des autres membres. Mais nous ne sommes pas tous égaux face à l’effort ni au même niveau ! Respecter son corps et ses capacités, c’est aussi savoir s’impliquer dans la réalisation des mouvements de crossfit. Ces derniers sont toujours plus efficaces lorsqu’ils sont correctement réalisés, même s’ils sont moins nombreux. Vous atteindrez plus rapidement et facilement vos objectifs si vous prenez le temps de maîtriser correctement les différents mouvements de crossfit.
D’autre part, bien réaliser les mouvements est un gage de sécurité. En effet, s’ils sont mal réalisés, ils peuvent provoquer des douleurs dans certaines parties du corps (articulations, muscles, dos), et même engendrer des blessures ! Si vous vous blessez, vous ne pourrez pas participer aux prochains entraînements. Et vous ne progresserez pas plus vite. Alors, prenez votre temps, demandez des conseils au coach, et soignez vos postures.
Au fur et à mesure que vous allez maîtriser les différents mouvements de crossfit, vous pourrez en apprendre de nouveau. C’est ainsi que l’on pratique une activité physique dans les meilleures conditions possible. Et si vous en ressentez le besoin, demandez au coach d’adapter certains exercices à votre niveau. Vous pourrez alors suivre le groupe en pratiquant des séries plus adaptées à vos capacités, et à votre progression.
Adapter son alimentation à sa nouvelle activité
Oui, en reprenant une activité physique aussi intense que le crossfit, il faut s’assurer de conserver une alimentation saine et équilibrée. Elle doit vous apporter tous les nutriments et l’énergie dont vous avez besoin au quotidien, et durant vos entraînements. En crossfit, on dit souvent que ce que l’on mange est plus important que ce que l’on soulève. Et c’est bien vrai ! Votre régime alimentaire est la clé de votre forme, de votre santé, et de vos performances. Il ne faut surtout pas la négliger. Pour vous aider à trouver le bon équilibre alimentaire, nous revenons sur l’alimentation du crossfiteur et vous livrons tous les conseils utiles en la matière. Protéines, glucides, vitamines, minéraux, acides gras essentiels… Veillez à adopter et à conserver une hygiène de vie saine pour soutenir vos efforts physiques et vos séances de crossfit.
D’autre part, pensez à maintenir un bon équilibre hydrique au quotidien. N’attendez jamais d’avoir soif pour boire de l’eau. Emportez une bouteille d’eau à toutes vos séances de crossfit et buvez aussi avant, pendant et après l’effort physique. Chaque jour, buvez entre un litre et demi et deux litres d’eau. Pour vos séances de sport, vous pourrez aussi miser sur les eaux enrichies, les boissons isotoniques, l’eau de coco, le thé vert ou encore, les jus de fruits et de légumes. Ces boissons, prises en complément de l’eau, vous aideront à récupérer plus vite et à performer en entraînement.
Débuter le Crossfit® : oser demander des conseils
N’ayez jamais peur de demander conseil à un coach ou à des crossfiteurs aguerris si vous avez un doute. Il est préférable de s’assurer de réaliser correctement chaque mouvement de crossfit, comme nous l’avons déjà précisé dans cet article. Mais cela vous permettra aussi d’obtenir des conseils utiles pour progresser ! D’autant que vous dépensez du temps et de l’argent pour participer à des séances de crossfit. Profitez-en pour en tirer le meilleur auprès des professionnels qui vous accompagnent. Les autres débutants pourraient très bien profiter autant que vous des questions que vous posez au coach. Et en tant que pédagogue, son travail consiste à vous aiguiller et à vous aider.
Poser des questions et demander conseil vous aidera à apprendre à réaliser correctement tous les mouvements de crossfit. Les conseils que vous allez en tirer vous aideront à progresser plus rapidement et efficacement, et toujours en sécurité. Sollicitez des critiques constructives de la part de votre coach et des autres membres du groupe, notamment si vous n’êtes pas certain(e) de bien réaliser certains exercices. L’esprit d’entraide caractérise le crossfit. Il serait dommage de ne pas en profiter !
S’amuser et prendre du plaisir
La pratique d’un sport doit toujours rester plaisante et amusante. Elle ne doit en aucun cas être un « supplice » pour vous. Le crossfit est certes une activité intense, mais elle est accessible de tous à condition de se respecter, et de respecter ses propres limites. S’entraîner n’est pas toujours amusant, mais le faire en groupe est entraînant et motivant. C’est l’une des forces du crossfit. Le coach doit être amusant et vous amener à aimer cette discipline, même si elle peut parfois être difficile ou épuisante. L’idéal est de parvenir à rester motivé jour après jour. Et cela est notamment rendu possible par une bonne ambiance générale, un bon groupe, et un bon coach.
Vous inscrire à une box de crossfit ne doit pas seulement vous amener à réaliser vos objectifs (gagner en force, mincir, vous muscler…). Vous devez aussi en tirer de la satisfaction, du plaisir et même de la détente. Un sport est un défouloir émotionnel, dont les bienfaits sont considérables. Si vous le souhaitez, vous pourrez vous inscrire à une box de crossfit avec un groupe d’amis, et vous soutenir mutuellement à chaque entraînement. Vous prendrez ainsi encore plus de plaisir à vous rendre à vos entraînements. Relâchez la pression, débarrassez-vous des tensions et éliminez votre stress en vous abandonnant corps et âme à l’entraînement du jour. Prenez plaisir à faire partie d’une communauté sportive et n’ayez pas peur de vous mêler aux autres, même si vous avez une nature compétitive !
Penser à se reposer et à récupérer
Votre entraînement est terminé. Vous êtes satisfait(e) d’être allé(e) jusqu’au bout et d’avoir partagé ce moment avec les autres membres du groupe. Il est maintenant temps de vous reposer ! En effet, beaucoup de débutants commettent l’erreur de se laisser aller au surentraînement. Pourtant, dans le sport, la récupération est aussi importante que l’effort fourni. Chaque semaine, respectez un temps de pause minimal. Prévoyez entre deux et trois jours de repos hebdomadaire. Vous pourrez adapter cette durée à votre ressenti après l’entraînement. Si vous pensez devoir vous reposer plus longtemps, alors laissez-vous le temps de récupérer !
Il existe des techniques et des solutions pour optimiser la récupération post-entraînement, que nous détaillons dans une page dédiée. N’hésitez pas à découvrir tous nos conseils en la matière pour bien débuter le crossfit et profiter pleinement de cette nouvelle activité ! Une bonne alimentation, une bonne récupération et une bonne hydratation sont les clés d’entraînements réussis et d’une pratique optimale du cross training. Et cela vous permettra d’éviter les blessures ou les accidents.
Débuter le Crossfit® : ce qu’il faut retenir
Ne commettez pas les mêmes erreurs que de nombreux débutants en crossfit. Appliquer ces quelques conseils dès votre premier entraînement vous permettra d’apprécier pleinement la pratique du cross training, et de progresser rapidement. Mais également de bien débuter le crossfit ! Ne vous laissez pas avoir par l’envie d’en faire trop et respectez votre rythme : c’est le plus important.