Après un entraînement physique plus ou moins intense, notre corps a besoin de se reposer. Et de récupérer. Dans le monde du sport, on appelle cette phase « la récupération ». Loin d’être obsolète, elle est absolument essentielle pour conserver une forme physique optimale. Mais pour performer en crossfit et en sport, en règle générale. Voici nos conseils pour optimiser votre récupération post-entraînement de manière efficace et naturelle.
Alimentation et repos : deux clés d’une récupération optimale
Pour récupérer de façon optimale entre deux entraînements, bien manger et se reposer est absolument indispensable. Intégrez des protéines à vos repas post-entraînement et prenez soin de bien vous reposer entre deux entraînements !
Gérer son alimentation pour récupérer après l’effort
L’alimentation apporte à notre organisme tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner. Mais également pour récupérer après un entraînement ! Ici, ce sont les protéines qu’il faut mettre en avant. En raison de leur teneur en acides aminés, elles interviennent dans le processus de construction musculaire. Et donc également dans la reconstruction musculaire. Elles aident les tissus des muscles à se régénérer à la suite d’un effort physique (1). En crossfit comme dans tout autre sport, consommer des protéines après un entraînement permet de récupérer plus rapidement et plus efficacement (2). Ici, il vous est possible d’allier ou d’alterner les différentes sources de protéines végétales (légumineuses, céréales, oléagineux…) et animales (viandes, poissons, produits laitiers, œufs, etc.) afin de profiter de leurs bienfaits (3). Des apports variés sont toujours bénéfiques pour le corps.
D’autre part, sachez qu’il est tout aussi important de consommer des fruits et légumes en quantités importantes. Ainsi que des glucides et des lipides. Favorisez les glucides à index glycémique bas avant vos entraînements. Et intégrez de bonne source de lipides à vos repas (poissons gras, oméga-3, avocat, huiles végétales…). De cette manière, le corps bénéficie d’apports nutritionnels conséquents et suffisants pour combler l’ensemble de ses besoins. Et si ces derniers sont couverts par l’alimentation, le corps supporte plus facilement les efforts physiques longs ou intenses. À l’image de ceux que l’on observe dans les programmes de cross training, par exemple.
L’importance du repos et du sommeil
Après un effort physique long ou intense, nos muscles ont besoin de se reconstruire. Et si les nutriments lui sont indispensables, ils ne suffisent pas pour autant. Une bonne récupération n’est possible qu’avec un repos suffisant. Ainsi, pour optimiser sa récupération post-entraînement, il faut s’assurer de se reposer suffisamment longtemps, et de bien dormir. Chaque nuit, il faut veiller à dormir au moins huit heures, dans des conditions optimales (sans bruit ni lumière). Les phrases de sommeil profond sont indispensables à la régénération de l’organisme. C’est au cours de ces phases de sommeil que les tissus musculaires se régénèrent et se reconstruisent. L’hormone de croissance libérée durant notre sommeil joue ici un rôle primordial.
Par ailleurs, le sommeil permet de réduire l’excitabilité des cellules qui composent notre système cérébral. Cela permet aux muscles de se relâcher totalement. En plus d’un sommeil de qualité, il faut respecter des journées de repos entre les entraînements. Prévoyez-en entre deux et trois par semaine, en fonction de votre programme et de vos capacités. Si vous en ressentez le besoin, prolongez ces jours « off » aussi longtemps que nécessaire. Enchaîner trop rapidement les entraînements peut être contre-productif, et même néfaste pour votre forme et pour vos performances.
Les compléments alimentaires et boissons favorables à la récupération
On peut accompagner une alimentation équilibrée et un bon repos par des boissons et des compléments alimentaires naturels. Et ce, afin d’optimiser sa récupération post-entraînement. Quels sont-ils ?
Les compléments alimentaires pour récupérer
Certains aliments et compléments alimentaires peuvent jouer en votre faveur lors de cette phase cruciale qu’est la récupération post-entraînement. En effet, les produits ne sont pas les seules sources de nutriments sur lesquelles on peut s’appuyer. Certains aliments, végétaux, plantes et fruits sont réputés pour leurs vertus anti-inflammatoires naturelles. L’ananas et ses principes actifs ainsi que la spiruline en sont de très bons exemples (4). C’est aussi le cas du ginseng asiatique (5), du gingembre (6) et du curcuma (7). Ces trois racines aident à lutter contre les douleurs provoquées par les lésions musculaires et les inflammations. Dont certaines sont provoquées par la pratique intense d’une activité sportive.
D’autres plantes s’illustrent aussi dans ce cas de figure. Il s’agit par exemple du fenugrec, de la griffe du diable, du saule blanc, de l’aloe vera, de l’ail… Afin de profiter de leurs bienfaits, vous pouvez les intégrer de manière régulière à votre alimentation. Mais il vous est aussi possible de les consommer sous la forme de capsules et d’extraits. En cas de doute, sollicitez un avis médical. Votre médecin vous aidera à mettre au point la meilleure complémentation possible en fonction de vos besoins. Et de vos spécificités.
Les boissons pour optimiser sa récupération
En premier lieu, il faut s’assurer de maintenir un certain équilibre hydrique dans son organisme. Celui-ci est rendu possible par une consommation régulière et suffisante d’eau minérale. Une perte hydrique, même minime, peut considérablement altérer la performance sportive et la récupération post-entraînement. Pensez à boire avant, pendant et après l’effort physique en quantités réduites, mais de manière régulière. Si vous produisez de longs efforts, buvez entre 100 et 200 millilitres d’eau tous les quarts d’heure.
En parallèle, il est aussi possible d’optimiser sa récupération post-entraînement en consommant certaines boissons spécifiques. Parmi elles se trouvent l’eau de coco et le thé vert. On peut aussi citer les jus de fruits et de légumes (riches en nutriments essentiels), ou encore, la sève d’érable. Les eaux enrichies et les boissons isotoniques se montrent aussi favorables à une récupération physique optimale. Elles s’assimilent rapidement en raison de leur composition similaire à celle du plasma sanguin. Ces boissons rechargent nos réserves en nutriments et favorisent une récupération optimale des muscles. Et ce, en leur apportant toutes les vitamines et les minéraux dont ils ont besoin.
Les différentes techniques de récupération
Au fil du temps, les sportifs et les professionnels de santé ont développé diverses techniques. Elles permettent d’optimiser la récupération post-entraînement. Ces méthodes sont idéales à mettre en pratique en cross training, mais pas uniquement.
L’électrostimulation
L’électrostimulation est une technique de récupération passive. Elle est souvent employée par les athlètes professionnels et les sportifs aguerris pour optimiser la récupération post-effort. Son principe est simple : elle consiste à envoyer de faibles impulsions électriques dans les muscles. Cette forme de stimulation permet d’accélérer et d’optimiser la reconstruction musculaire. Et ce, grâce à des programmes de stimulation spécifiques inclus dans les appareils. La plupart des programmes de stimulation post-effort durent une vingtaine de minutes. Au cours de ces séances, les muscles sont faiblement stimulés.
Ces programmes s’effectuent dans les heures qui suivent l’entraînement, et favorisent l’élimination de l’acide lactique présent dans les muscles. Ce dernier est produit suite à la sollicitation des muscles au cours de l’effort. D’autre part, l’électrostimulation favorise également une circulation sanguine accru. Ce qui permet d’optimiser le transport de l’oxygène et des nutriments dans les muscles. Mais ce n’est pas tout ! Cette technique permet également d’éliminer plus aisément les toxines accumulées dans l’organisme. Et même de réduire les douleurs et les courbatures qui apparaissent à la suite d’un effort physique. Si vous le souhaitez, vous pouvez effectuer ces séances auprès de professionnels de santé (médecins, kinésithérapeute). Ils sauront adapter les stimulations électriques à vos besoins. Ainsi, il est possible d’optimiser sa récupération post-entraînement de manière simple et sûre !
La cryothérapie
La cryothérapie (ou thérapie par le froid) est une autre technique visant à améliorer sa récupération post-entraînement. Les athlètes professionnels et de haut niveau sont nombreux à y avoir recours. En particulier à la suite d’un effort physique de forte intensité ou de longue durée. La cryothérapie permet notamment de réduire et de soulager les douleurs liées à l’effort, à l’image des courbatures (8). Cette méthode se base sur les effets bénéfiques du froid sur les inflammations. Ainsi que sur les œdèmes, la vasoconstriction ainsi que la plupart des douleurs. Mais la science a également permis de démontrer ses effets bénéfiques sur la reconstruction des cellules lésées ou abîmées. Et notamment sur les cellules musculaires.
Exposer ses muscles au froid favorise une meilleure oxygénation. Mais aussi la réduction des effets néfastes du sport sur l’organisme, comme les courbatures et les douleurs. Le froid permet de contracter les vaisseaux sanguins présents dans les muscles. Durant la séance de cryothérapie, la circulation sanguine ralentit. Et lorsque le corps retrouve sa température habituelle, le sang afflue de nouveau dans les muscles. Elle permet ainsi une optimisation la récupération après l’effort !
La récupération active
En crossfit, chacun de nous peut veiller à améliorer sa récupération post-entraînement avec la récupération active. Cette méthode consiste à amorcer une récupération métabolique après une séance de sport. Ainsi, il est possible de travailler en aérobie sur les muscles qui ont été sollicités durant votre séance de cross training. Si vous avez ciblé les muscles des jambes, faites entre dix et vingt minutes de vélo. Le tout, à vitesse faible ou modérée. Ce travail de faible intensité sur les muscles sollicités par votre séance d’entraînement va amorcer l’élimination des toxines. Mais aussi de l’acide lactique accumulé dans votre organisme. De même, cela permet un retour au calme favorable à la récupération et au soulagement des courbatures.
Au cours de vos jours de repos, conserver une activité physique minimale pour soutenir cette logique de récupération active. Pour cela, empruntez les escaliers, rendez-vous au travail à pied, faites du yoga ou du stretching… L’objectif ici est de conserver une activité minimale en dehors des entraînements.
Le stretching
Le stretching est une méthode douce qui allie différents types d’étirements, à effectuer avant et après un entraînement. Bon nombre de sportifs l’utilisent pour améliorer leur souplesse. Mais également pour prévenir et soulager les douleurs traumatiques musculaires. Aujourd’hui, le stretching est considéré comme une véritable disciplines. Les séances favorisent une récupération physique optimale après un effort long ou intense. Vous pouvez donc l’intégrer à votre programme d’entraînement. Pour cela, réservez quelques minutes à vos étirements avant et après votre entraînement. Ainsi, la récupération de vos muscles sera facilitée et accélérée.
Les massages et automassages
La phase de récupération peut aussi être optimisée avec des massages et des automassages. Ces derniers sont alors ciblés sur les muscles et les articulations du corps. Et notamment sur les zones sollicitées au cours de vos différents entraînements. Les massages permettent effectivement de réduire les douleurs musculaires qui surviennent généralement après un effort physique. Tels des anti-inflammatoires naturels, ils réduisent les courbatures et limite les douleurs qu’elles génèrent (9). Et cette technique peut aussi aider à éviter la perte de force musculaire.
Les massages ont pour effet de réduire les marqueurs de l’inflammation. Et ils s’avèrent bénéfiques pour la récupération cellulaire. Les massages vont stimuler la formation de mitochondries dans les muscles. Elles sont à l’origine de la production énergétique de nos tissus musculaires. Enfin, on sait aussi que les massages améliorent le bien-être et le confort musculaires grâce à leurs effets psychologiques (10). Ils détendent, libèrent du stress, et s’adaptent parfaitement aux exercices de récupération active.
Attention au stress !
Le stress est un facteur qui allonge le temps nécessaire pour récupérer après un effort physique. On le considère d’ailleurs comme particulièrement néfaste à la récupération du sportif. Évitez toutes les formes de stress (stress émotionnel et oxydatif) autant que possible. Des techniques de relaxation peuvent vous y aider, comme la sophrologie, le yoga et la méditation. Ces séances peuvent se réaliser au cours de votre période de récupération, et donc durant les jours de repos.
Vous pouvez aussi adopter une alimentation riche en antioxydants naturels, qui sont réputés pour leurs bienfaits face au stress oxydatif. Intégrez pour cela des fruits et légumes naturellement antioxydants à vos habitudes alimentaires. Citron, agrumes, fruits riches en vitamine C (acérola, camu camu, argousier…), légumes verts, etc. Certains compléments alimentaires antioxydants feront aussi l’affaire. Il s'agit notamment du curcuma,due gingembre, du ginseng, du maca du Pérou et bien d’autres encore !
Récupération post-effort : ce qu’il faut retenir
L’alimentation et le repos sont deux clés d’une récupération physique optimale après un entraînement. On peut cependant adopter certaines techniques, compléments alimentaires et boissons pour récupérer dans les meilleures conditions possible. La récupération peut être optimisée de bien des manières : à vous de choisir celles qui vous correspondent.