Comme la plupart des autres disciplines sportives, le cross training peut aussi faire l’objet de compétitions. Et en tant que pratiquant ou pratiquante du crossfit, vous pouvez aussi y participer. Mais attention, il s’agit de compétitions tout à fait sérieuses, qui sont à la fois exigeantes et de très haut niveau. Voici nos conseils pour bien préparer une compétition de crossfit et vous classer parmi les meilleurs !
Se préparer physiquement pour la compétition de crossfit®
Évidemment, le tout premier point abordé ici porte sur l’entraînement physique. Car une compétition de crossfit est avant tout une compétition physique, qui nécessite de mobiliser l’ensemble de ses aptitudes. Force, vitesse, endurance… Il ne faut absolument rien laisser au hasard si l’on veut se frayer un chemin jusqu’en finale. Vous avez la date de votre compétition ? Alors, il faut vous entraîner dès maintenant.
Une compétition se prépare des semaines, et même des mois à l’avance. Et si tous les sportifs prennent soin de se préparer pour une compétition, c’est bien parce que c’est essentiel. Si vous montrez d’énormes capacités en entraînement, c’est un plus. Mais cela ne suffit pas toujours en compétition. Beaucoup de crossfiteurs échouent en compétition par manque d’entraînement, ou pour des fautes d’inattention. Se préparer permet de parer à toutes les éventualités. Chaque compétition mérite son programme de préparation !
Une compétition de crossfit, un entraînement adapté
En règle générale, les sportifs ont toujours une idée très précise de ce qui est attendu d’eux en compétition. Il en est de même pour le crossfit. Vous connaîtrez les exercices et mouvements importants, mais aussi les temps, les poids et toutes les mesures essentielles pour faire la différence entre les compétiteurs. Utilisez ces informations à votre avantage.
Au cours des douze semaines (minimum) qui précèdent cette compétition, vous allez devoir vous entraîner. Ici, nous parlons exclusivement d’une préparation physique (1). Vous suivrez un programme cohérent, complet et ciblé sur vos lacunes, comme sur l’amélioration de vos aptitudes. L’accompagnement d’un coach paraît essentiel ici.
Si vous le pouvez, essayez d’accomplir les programmes des compétitions précédentes ou de votre coach, afin d’identifier vos potentielles faiblesses. Elles seront au cœur de votre travail physique des prochaines semaines. L’objectif ici est de se préparer pour être à l’aise avec n’importe quel WOD le jour J. Ne laissez aucune aptitude physique de côté : force, mobilité, explosivité, endurance… Il faut tout passer en revue !
Une préparation mentale, pour donner le meilleur en compétition
Ce qui fait la force des sportifs, ce ne sont pas uniquement leurs capacités physiques. Leur mental est tout aussi important. Pour mériter sa place dans le classement aux côtés des meilleurs crossfiteurs, il est indispensable d’avoir un mental d’acier. Bien entendu, ce mental repose sur votre capacité à mener à bien les WOD les plus difficiles et les plus exigeants. De plus, il repose aussi sur votre confiance en vous sur votre assurance.
Il faut également souligner qu’un mental de sportif se manifeste par une réelle capacité à se focaliser sur ses objectifs, sans se laisser distraire par des nuisances environnementales : applaudissements, sifflets, bruits, voix, etc. Tout ce qui pourrait vous perturber doit être oublié. Cette force mentale est indispensable pour se classer en compétition de crossfit, et se frayer un chemin vers les podiums. La performance repose sur trois piliers ; l’aspect technique, l’aspect physique et l’aspect mental.
Travailler sa force mentale : comment ?
La préparation mentale est l’arme absolue du sportif. Et elle est indissociable d’une bonne préparation physique à une compétition de crossfit. Pourtant, les sportifs sont nombreux à admettre qu’ils délaissent souvent cette part de l’entraînement. Une préparation mentale repose sur trois objectifs clairs et précis.
Le premier consiste à définir, valider et atteindre ses objectifs. Il faut être honnête, il n’y a jamais de réussite sans progrès. Pas de victoire sans effort. Et comme le dit le dicton « no pain no gain » ! Alors, il faut se donner les moyens physiques et mentaux de parvenir à ses objectifs.
Le second est la gestion des émotions. Apprenez à gérer votre stress et à prendre plaisir à pratiquer le crossfit en compétition. La méditation et la respiration vous aideront à mieux maîtriser votre stress et à en faire une force, plus qu’un obstacle.
Enfin, le troisième objectif de la préparation mentale est de se constituer des outils pour optimiser ses performances. Se focaliser sur l’objectif ne suffit pas toujours : il faut savoir entretenir sa propre motivation. Levez les blocages mentaux, les barrières, les hésitations et consacrez-vous pleinement à votre passion. Surtout, n’oubliez pas de tirer du plaisir du sport que vous pratiquez. Car même si vous vous préparez pour une compétition de crossfit, prendre du plaisir en pratiquant son sport favori reste votre ultime objectif.
Soigner son alimentation pour la performance
L’alimentation, au même titre que la préparation physique et mentale, vous aidera à vous positionner parmi les meilleurs crossfiteurs (2). Vous connaissez la date de votre prochaine compétition de crossfit ? Parfait ! Il ne vous reste plus qu’à adapter le contenu de votre assiette. Alors, vous avez déjà certainement une hygiène de vie idéale pour le sport. Mais votre alimentation est-elle bien adaptée à vos besoins du moment ? Ici, l’idée est avant de manger les bons aliments, aux bons moments. C’est ainsi que vous pourrez vous préparer de manière optimale pour votre compétition de crossfit.
Une alimentation adaptée à la compétition
Il n’existe pas de régime type pour une bonne préparation à une compétition de crossfit. Il existe autant de préparations que d’athlètes ! Cependant, il existe des règles de base à respecter et à adapter à son propre métabolisme, à ses efforts physiques et à d’autres critères clés. Durant une préparation, l’alimentation et son rythme peuvent vraiment changer (3). Par exemple, les athlètes mangent entre six et huit fois par jour lorsqu’ils préparent une compétition. En effet, cela leur permet de mieux gérer les quantités de protéines, de lipides et de glucides à consommer durant la journée. Et toujours dans le but d’assurer une bonne qualité musculaire.
Les aliments à éviter avant une compétition
Durant les semaines qui précèdent une compétition de crossfit, vous devrez faire plus attention que d’habitude à la qualité de votre alimentation. Cela signifie que bon nombre d’aliments sont à supprimer totalement de vos repas. Cela comprend les aliments sucrés (sodas, bonbons, etc.), les sauces, les plats gras (comme la pizza), les charcuteries, le fromage… Évitez les acides gras trans, les produits industriels et transformés et retrouvez des valeurs simples, grâce à la cuisine.
Par ailleurs, sachez que les athlètes en pleine préparation pèsent leurs aliments et composent leurs repas en fonction de leur valeur nutritionnelle. Le but est de favoriser la prise de masse musculaire, ainsi que toutes les aptitudes clés du crossfit. N’hésitez pas à solliciter une aide médicale ou professionnelle pour obtenir des conseils personnalisés et vous créer un programme alimentaire sur-mesure.
Les aliments à privilégier avant une compétition
Si vous avez déjà adopté de bonnes habitudes alimentaires, vous ne devriez pas rencontrer trop de difficultés à ce stade. Néanmoins, la difficulté réside surtout dans la nécessité de peser les aliments et de bien composer ses nombreux repas de la journée. Ici, un suivi médical et nutritionnel semble plus que nécessaire, c’est pourquoi nous vous encourageons à consulter un spécialiste lors de chaque préparation à une compétition, et même en période d’entraînement.
D’autre part, sachez que certains aliments sont d’une qualité exceptionnelle pour les crossfiteurs et pour les sportifs de façon générale (4). Ils doivent donc faire partie de vos habitudes alimentaires. Il s’agit essentiellement des flocons d’avoine, des oléagineux, des fruits et légumes ainsi que des féculents. Les viandes blanches, les viandes rouges maigres, le poisson et les œufs sont aussi indiqués en préparation de compétition de crossfit.
Surveiller ses apports nutritionnels, la clé de la victoire
Utiliser l’alimentation à son avantage en compétition est possible uniquement à condition de manger les bons aliments, au bon moment. Un petit rappel sur les règles de base est toujours le bienvenu.
Les protéines sont à consommer après l’entraînement, à raison de 1 g de protéines par kg de poids corporel. En période de prise de masse, on peut monter à 1,2 et 1,8 g par kg de poids corporel. Et pour les sportifs de force, on conseille de consommer des protéines avec des glucides, en respectant un ratio 1:3. Et ce, toujours après l’effort physique (5) ! Après avoir mangé des glucides, votre corps va produire de l’insuline. Cette hormone favorise l’anabolisme et stimule la croissance des muscles.
Les glucides vous fournissent l’énergie dont vous avez besoin pour votre compétition de crossfit. Choisissez toujours des glucides complexes à index glycémique faible et consommez-les avant l’entraînement, et durant celui-ci (sous la forme de barres énergétiques, de boissons ou d’encas). Les glucides complexes ne génèrent pas de pic de glucose et entretiennent votre sensation de satiété. Ils sont aussi riches en fibres, et en minéraux.
Quant aux lipides, ils restent essentiels en tout temps. Privilégiez les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés (ainsi que les acides gras saturés, mais en plus faibles quantités). Fuyez les acides gras trans ! Les acides gras sont essentiels pour réguler le métabolisme. Et en compétition de crossfit, vous en aurez besoin plus que jamais. Les graisses doivent représenter entre 30 et 35 % de notre alimentation, représentées par 10 % de graisses saturées et 20 à 25 % de graisses insaturées.
Prévenir les blessures et récupérer : l’essentiel à chaque entraînement
En tant que crossfiteurs ou sportifs, vous savez très certainement que la prévention des blessures est indispensable. Car si celles-ci peuvent survenir en cours de compétition, elles peuvent aussi gâcher vos chances de victoire à l’entraînement. Pour que vos efforts des dernières semaines ne soient pas vains (même s’ils ne le sont jamais vraiment), prenez soin de prévenir les blessures avec des techniques et des méthodes adaptées (6).
Trop souvent, les sportifs sont obsédés par le WOD et leurs objectifs qu’ils en oublient l’essentiel : respecter leur corps et leurs limites. Ne tombez pas dans ce piège. Préparez-vous toujours dans le respect des règles et des techniques de sécurité du crossfit et du sport, de manière générale. Voici comment y parvenir.
L’échauffement, une clé de sécurité
Cela paraît évident et pourtant, l’échauffement est très souvent bâclé ou même totalement oublié par les sportifs. La majeure partie des crossfiteurs s’échauffent et s’étirent seulement une seule fois : au début de la compétition. Cet échauffement doit être efficace, notamment pour préserver muscles, os, tendons et ligaments tout au long de la compétition de crossfit (7).
Il est important de s’échauffer avant chaque entraînement, et avant toute compétition. L’échauffement doit durer moins de vingt minutes. C’est pourquoi il est recommandé de s’échauffer selon un modèle de trois fois cinq minutes. En premier lieu, on s’échauffe de manière générale : course, rameur… durant cinq minutes. On enchaîne ensuite par cinq minutes d’échauffement spécifiques, avec des mouvements adaptés aux exercices du jour (WOD). Pour finir, on prend cinq minutes pour tester le WOD et ses mouvements.
Se détendre après chaque WOD
Que l’on soit en entraînement ou en pleine compétition de crossfit, il ne faut jamais négliger la phase de retour au calme après l’effort. Après chaque WOD, il est donc conseillé de faire un exercice à faible intensité : faire du rameur, un peu de course ou de marche rapide. Cela permet au rythme cardiaque de diminuer progressivement vers un retour à la normale. Quant au repos, il en sera amélioré ! Pensez aussi à étirer vos muscles et, si vous le pouvez, incluez quelques séances de stretching pour leur faire gagner en résistance et en souplesse. Pensez-y lors de l’élaboration de votre programme de préparation à la compétition de crossfit.
La récupération, essentielle à la performance
Bien entendu, chaque entraînement doit être séparé du prochain par une phase de récupération. Récupération active ou passive : cela dépend de vous, de votre programme ou de vos habitudes. Mais ne négligez jamais cette période de récupération. Car si elle est nécessaire pour limiter le risque de blessure, elle l’est tout autant pour vos entraînements et votre performance. Oui, la récupération peut jouer un rôle dans votre classement en compétition de cross training. Soignez-la au cours des semaines qui précèdent la compétition, mais aussi tout le reste de l'année.