Dans l’univers du sport et du crossfit, les protéines en poudre ont une place de choix. Et en parlant de protéines, il est intéressant de se pencher sur les usages, les bienfaits et les contre-indications de l’une d’entre elles : la créatine. Voici ce qu’il faut savoir à son sujet, et quelques informations importantes en rapport avec sa consommation.
La créatine : une protéine très populaire
La créatine est une protéine qui se compose de trois acides aminés : la méthionine, la glycine et l’arginine. Ces derniers sont des acides aminés « non essentiels » : notre corps est capable de les synthétiser. Ils se retrouvent pour former la protéine que l’on appelle créatine. Il faut savoir que la créatine est stockée à différents endroits : dans le cerveau, les muscles et le cœur. On en retrouve également dans les tissus. La protéine se retrouve plus exactement dans les muscles squelettiques (95 % de la créatine) et notre corps la produit en fonction de nos besoins. Or, si elle est présente en excès dans notre organisme, elle prend le nom de « créatine phosphate ».
Notre corps est capable de synthétiser seul les protéines issues des acides aminés non essentiels. Plusieurs organes se chargent de cette mission : le pancréas, le foie et les reins. Il faut cependant préciser que la créatine se trouve dans certains aliments, et que le marché regorge de protéines en poudre qui en contiennent. Les laboratoires proposent de la créatine de synthèse sous forme de compléments alimentaires, et peuvent être présentés seuls ou avec des nutriments. Pour en comprendre l’intérêt, il faut avant tout s’intéresser aux rôles et bienfaits de cette protéine dans l’organisme.
Protéines : les rôles et bienfaits de la créatine
La créatine présente plusieurs intérêts pour les sportifs, notamment dans le cadre du crossfit. Les voici en détail.
De la créatine pour améliorer la performance sportive
Les études scientifiques portant sur la créatine et ses effets sont nombreuses. Beaucoup portent sur l’amélioration de la condition et de la performance physiques. Justement, la majorité d’entre elles concluent à l’efficacité de la protéine dans ce cadre. Elle s’avère particulièrement efficace sur les sportifs de moins de quarante ans (et de plus de soixante ans) (1), et dans le cadre des activités de résistance ainsi que les exercices physiques intenses, courts et répétitifs (2). Le crossfit en est un parfait exemple ! Selon les résultats des études, l’efficacité de la créatine dépend ici de la quantité journalière ingérée (3).
D’autre part, l’efficacité de la créatine semble dépendre de plusieurs facteurs. La quantité quotidienne en est un, mais c’est aussi le cas de l’âge du consommateur. Il faut néanmoins préciser que cette protéine peut générer une prise de poids qui contrebalance ses bienfaits sur la performance. Il fait donc tenir compte de sa pratique sportive avant de prendre de la créatine : celle-ci doit être suffisante. Enfin, selon les auteurs des études, c’est un peu avant ou durant l’effort qu’il faut ingérer la créatine pour que celle-ci soit la plus efficace possible. De cette façon, les muscles profitent d’un meilleur apport en acides aminés (4).
Un meilleur rapport masse adipeuse/masse musculaire
En tant que protéine, la créatine permet d’améliorer le rapport existant entre la masse adipeuse et la masse musculaire de notre corps (5). Les études démontrent qu’elle est bénéfique en ce sens, et qu’elle agit sur l’un des marqueurs de croissance des muscles : l’IGF-1 (6). Ainsi, en crossfit, on peut utiliser la créatine pour augmenter la masse musculaire et réduire la masse graisseuse du corps. D’autres études devraient apporter des éclaircissements sur quelques autres points.
Les muscles squelettiques, lieu de stockage de la créatine
La supplémentation en créatine peut avoir pour effet d’élever le taux de phosphocréatine présente dans les muscles squelettiques. Elle permet ainsi d’augmenter les performances physiques du sportif. La phosphocréatine permet au corps de faire un stock dans les muscles squelettiques et de fournir de l’énergie aux cellules musculaires qui en ont besoin. En effet, cette phosphocréatine est un précurseur de l’adénosine triphosphate (ATP). Lorsqu’on se supplémente en créatine, on contribue au renouvellement de l’ATP notamment au cours des séances sportives intenses. Pour terminer, cette protéine participe également à l’augmentation du poids de corps et du volume musculaire, puisqu’elle favorise la rétention d’eau au niveau des muscles.
Le rôle de la créatine face à l’insuffisance cardiaque
Les différents essais (cliniques et préliminaires) réalisés sur la créatine démontrent qu’elle contribue au bon fonctionnement du muscle cardiaque (autrement dit, du cœur). Cette protéine permet également d’augmenter la résistance du cœur face à l’exercice et à l’effort (7). Or, face à un problème cardiaque ou à des troubles cardiovasculaires, il est préférable de consulter un médecin et de ne pas pratiquer l’automédication. De même, un suivi médical s’avère indispensable pour tout sportif, même dans le cadre du crossfit.
Quels effets sur l’atrophie et les troubles musculaires ?
Les études scientifiques portant sur la créatine ont plusieurs buts. Déterminer ses rôles et bienfaits en fait partie. Mais ces études permettent aussi de mieux utiliser les ressources à notre disposition pour contrer les maladies et autres troubles. Justement, cette protéine peut considérablement améliorer la force musculaire des patients souffrant de dystrophie. Elle n’agit cependant pas sur toutes les maladies affectant les muscles et leurs usages (8).
La créatine semble néanmoins efficace pour freiner la progression de la maladie de Parkinson, comme le montrent les résultats d’une étude menée à ce chapitre. Elle contribue aussi à l’amélioration de l’humeur et du comportement des personnes malades, à un stade précoce de la maladie.
Les autres bienfaits et rôles de la créatine
Il faut souligner que les effets de la créatine sont les plus visibles et ressentis avec les sports d’intensité élevée et de courte durée (dont le crossfit). Ils ne sont pas aussi importants avec les sports d’endurance (9). Il n’est donc pas utile d’opter pour cette protéine dans le cadre de la course à pied, des marathons ou du cyclisme, par exemple. En revanche, elle est très intéressante en crossfit ou en musculation.
En parallèle, les études menées sur la créatine ont permis de mettre en lumière un autre de ses bienfaits. Cette protéine agit sur le taux de glucose sanguin (glycémie) après les repas. Elle peut donc soutenir les sportifs atteints de diabète et les aider à mieux contrôler leur glycémie.
Consommer de la créatine : ce qu’il faut savoir
Comment utiliser la créatine correctement et obtenir des effets réels et durables ?
Quels sont les effets d’un déficit en créatine ?
Si les excès de protéines ne sont jamais bons, les déficits et les carences ne le sont pas plus. Une trop faible consommation/production de créatine peut avoir des conséquences sur la santé. En effet, lorsque les taux de créatine sont trop bas dans le cerveau, on peut observer des dysfonctionnements métaboliques. Ces derniers peuvent provoquer des troubles épileptiques ou des troubles moteurs, en particulier chez les enfants et les jeunes adultes (10). Par conséquent, de bons apports en créatine contribuent à lutter contre ces troubles et réduire leurs occurrences, fréquences, et intensités. Lorsque la supplémentation en protéines vise à combler un déficit avéré, on observe une amélioration au niveau du langage et de la concentration.
Consommation et posologie
Les cures de créatine ne doivent pas dépasser 28 jours (trois grammes par jour), selon les recommandations de l’AFSSA. Avant d’augmenter cette dose, il est préférable de solliciter un avis médical. En effet, pour améliorer les performances sportives et augmenter la masse musculaire, il est nécessaire de prendre entre deux et trois grammes de créatine par jour. On la consomme avec de l’eau ou du jus de fruits en quantité suffisante.
Ici, il faut rappeler que cette protéine n’est efficace que dans le cadre d’activités physiques courtes et de haute intensité comme la musculation et le crossfit. Enfin, il faut aussi préciser que les personnes qui ne pratiquent pas de sport n’ont aucun intérêt à consommer de la créatine. Une alimentation saine et équilibrée suffit à combler leurs besoins en protéines et en créatine.
Respecter les contre-indications
La créatine est sécuritaire pour les personnes en bonne santé (sportifs, uniquement). En revanche, elle n’est pas conseillée aux adolescents en raison d’un manque de données toxicologiques à son sujet. Il est donc préférable de ne consommer cette protéine en supplément qu’à l’âge adulte et en pratiquant une activité sportive de force (11). Les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les jeunes enfants ne doivent pas en consommer.
Par ailleurs, les personnes qui souffrent d’une insuffisance rénale doivent éviter de prendre de la créatine et se tourner vers un médecin généraliste ou un médecin du sport. Il faut aussi l’éviter en cas de surpoids ou d’obésité, en raison de ses effets sur la prise de poids. Enfin, une surveillance médicale accrue est nécessaire en cas de diabète ou de calculs rénaux. Respectez scrupuleusement ces contre-indications.
La créatine présente-t-elle des effets indésirables ?
Respecter la posologie indiquée pour la créatine (ou tout autre produit) est le meilleur moyen d’éviter les effets indésirables qu’elle peut provoquer à hautes doses. En effet, cette protéine peut favoriser l’hypertension et se montrer toxique pour le cœur, les reins et le foie si elle est consommée à hautes doses. De même, elle peut favoriser la déshydratation : une consommation accrue d’eau doit accompagner une supplémentation à la créatine.
Si une personne sédentaire consomme cette protéine en supplément, elle risque de prendre du poids. Enfin, dans de très rares cas et sans avoir pu établir un lien direct avec la prise de créatine, les chercheurs ont déjà observé à des cas de convulsions, d’arythmies cardiaques, de cardiomyopathies, de cardiomyopathies et de rhabdomyolyse.
La créatine : ce qu’il faut en retenir
La créatine est une protéine idéale pour le crossfit et toutes les personnes qui pratiquent un sport explosif ou intense : musculation, haltérophilie, etc. Elle peut considérablement soutenir vos efforts pour une prise de masse musculaire satisfaisante et de meilleures performances sportives ! Attention toutefois à bien respecter les recommandations et contre-indications liées à sa consommation.