Lors d’une grossesse, il faut adapter la pratique sportive pour ne prendre aucun risque pour soi, et pour le bébé. Si vous êtes adepte du crossfit et que vous attendez un bébé (ou si vous prévoyez de tomber enceinte), il vous faudra suivre quelques recommandations. Bien sûr, un avis médical est nécessaire !
Les avantages du crossfit pendant la grossesse
Le sport en général possède quelques intérêts pour le bon déroulement de la grossesse. Il doit bien sûr être adapté à cet état. Le crossfit permet d’être plus forte et plus endurante (mentalement et physiquement) pendant la grossesse, mais aussi après. En outre, l’activité physique stimule le système immunitaire et permet de ressentir moins de douleurs (1). Bien sûr, le sport permet d’avoir un mental à toute épreuve. Au cours de la grossesse, il est nécessaire de se sentir sereine, en confiance, et de réduire son stress. Enfin, on peut même faciliter l’accouchement grâce au crossfit et aux bons exercices, qui vont travailler la mobilité et favoriser les étirements (2).
La grossesse nécessite des adaptations, mais elle n’est pas un « handicap ». Si vous aimez pratiquer du sport, il ne faut pas vous en priver. Il faudra simplement adapter votre pratique sportive à votre état de santé, au trimestre en cours et aux besoins du bébé. Il faut continuer de bouger durant la grossesse !
Un suivi médical indispensable
Avant toute chose, nous devons insister sur le fait qu’un suivi médical est indispensable pendant la grossesse, notamment si vous souhaitez poursuivre votre activité physique (3). Avant de vous lancer à l’assaut des haltères et autres, consultez votre médecin. En fonction de votre état et de vos capacités, il vous donnera son aval ou au contraire, il vous contre-indiquera la pratique d’un sport. Il est absolument essentiel de suivre ses indications et de respecter ses recommandations. Il vaut mieux prévenir que guérir, en particulier durant la grossesse.
Pratiquer le crossfit pendant la grossesse, c’est possible !
On peut donc pratiquer le crossfit pendant la grossesse, mais il ne faut pas le faire n’importe comment. Un suivi médical est indispensable et obligatoire. En outre, il faut tenir compte de ses propres capacités et ne pas se lancer dans un projet sportif trop ambitieux.
Avoir conscience de son état physique
Pour faire du crossfit ou de la musculation pendant la grossesse, il faut avoir conscience de son état physique et connaître ses limites. Des rendez-vous réguliers chez le médecin sont bien sûr nécessaires. D’ailleurs, vous pourrez en profiter pour faire le point avec lui sur votre situation et sur vos capacités. Nous sommes tous uniques, et le corps n’a pas les mêmes besoins ni les mêmes capacités durant la grossesse. Tenez compte des exercices que vous réalisez en temps normaux, et adaptez-les de façon à les rendre compatibles avec la grossesse.
Le crossfit est une discipline éprouvante. Il ne faut pas trop en faire lorsqu’on est enceinte. Entourez-vous d’un coach compétent dans ce domaine. De même, ne pratiquez pas le crossfit plus d’une ou deux fois par semaine, même si vous êtes une sportive confirmée. Gardez bien en tête qu’il ne faut pas forcer, et prendre le temps de se reposer entre deux séries. Si vous sentez que ça tire, il est probablement temps de faire une pause et de vous reposer. En complément, vous pourrez aussi pratiquer des sports plus doux comme le body sculpt ou la gymnastique suédoise, en plus de la natation et de la marche.
Adapter sa pratique sportive à la grossesse
Il faut accepter l’idée que nos capacités sportives diminuent durant la grossesse. Il faut donc adapter le programme de crossfit à sa condition physique. Bien sûr, au fil de l’évolution de la grossesse, les exercices et entraînements devront être soigneusement sélectionnés. Les charges seront à réduire progressivement, tout comme l’intensité des entraînements. Le corps devient plus sensible et fragile au fur et à mesure que les mois passent. La plus grande vigilance est attendue pour les trois derniers mois.
Dès le second trimestre, il faudra alléger considérablement le volume d’entraînement : fréquence, intensité, durée, charges, séries… Au troisième trimestre, tout devient doux et léger. On peut se relaxer et réduire les poids. Dans l’idéal, travaillez sans. Le sport devient synonyme de douceur. Il est inutile de forcer ! Il n’est pas raisonnable de chercher à prendre du muscle à la fin de la grossesse. Le seul objectif à poursuivre est de maintenir un état de santé stable ainsi qu’une bonne forme physique et mentale.
Des exercices à éviter pendant la grossesse
S’il faut adapter sa pratique sportive à la grossesse, c’est aussi parce que certains exercices représentent un risque. Il faut donc les éviter. Il s’agit notamment des exercices non guidés, comme le soulevé de terre, les squats, le développé couché… Vous devrez privilégier les exercices sécurités et l’appui d’un coach pour ne prendre aucun risque. Parmi les exercices déconseillés, on retrouve aussi les sports qui travaillent la sangle abdominale ou qui secouent. Évitez de faire du sport si l’environnement ne s’y prête pas : chaleur, humidité, altitude (4) (5).
Ne pas négliger les étirements
Les étirements ainsi que les exercices de flexibilité et de mobilité sont nécessaires pendant la grossesse. Ces derniers vont vous permettre d’améliorer votre confort de vie et votre mobilité. Et ce, tout au long de la grossesse. De même, les étirements améliorent la souplesse, la récupération et le confort général. Ils vous aident à vous détendre et à évacuer le stress. Pensez donc à vous étirer avant et après votre séance d’entraînement. Insistez sur ces mouvements. Si vous le souhaitez, vous pourrez aussi faire des séances d’étirement doux pendant vos jours de repos, entre deux entraînements.
Débutante ? Attention !
Vous attendez un enfant et vous avez envie de prendre soin de vous grâce au sport. Comme dit précédemment, il vous faut avoir conscience de vos capacités motrices et physiques. La grossesse n’est pas le moment idéal pour débuter une activité physique nouvelle. Si vous ne pratiquiez pas le crossfit ou la musculation avant votre grossesse, ne débutez pas tout de suite. Vous aurez bien le temps de le faire plus tard ! Si vous souhaitez faire du sport durant votre grossesse, il est préférable de préparer physiquement votre corps avant.
Crossfit et grossesse : l’évolution par trimestre
On ne pratique pas le crossfit de la même façon au cours de votre premier trimestre, et durant le troisième. Votre pratique du crossfit va évoluer au fil du développement de votre enfant.
Crossfit au premier trimestre
Durant le premier trimestre, le corps ne subit pas de changement majeur. Avec l’aval du médecin, on peut poursuivre les WODs habituels, mais de façon plus modérée. Les séances de sport doivent rester confortables à chaque instant. Les exercices qu’il est possible de réaliser sont aussi plus nombreux durant cette période. Limitez toutefois les exercices trop intenses qui pourraient vous mettre dans l’inconfort.
Le second trimestre
Au cours du second trimestre d’une grossesse, le corps subit des changements plus importants. Le ventre prend du volume, et la distribution du poids change (6). Il faut éviter les exercices en supination (sur le dos), car ils peuvent avoir tendance à gêner le flux sanguin et mettre en danger le fœtus. Il faut également éviter les exercices qui impliquent un risque de chute ou des sauts. Enfin, il faudra prêter une attention particulière aux étirements musculaires à la fin des séances, pour ne pas risquer d’abîmer les muscles. C’est à partir du second trimestre de la grossesse que l’accompagnement d’un coach devient nécessaire.
Crossfit et grossesse : troisième trimestre
La grossesse se fait plus que jamais ressentir sur votre corps. Les changements sont importants, et le volume du ventre peut vous déséquilibrer (7). La prise de poids (8), tout à fait normale, peut aussi causer des gênes et des gonflements au niveau des genoux et des chevilles. En clair, vos capacités physiques sont diminuées : il faut s’y adapter. Le risque de blessure est aussi plus grand, en raison des effets de l’hormone relaxine (sécrétée plus abondamment), qui desserre les articulations. Il faut faire preuve de la plus grande prudence durant ce dernier trimestre. Il faut bien sûr réduire l’intensité des entraînements au minimum. Le médecin doit rester informé de votre pratique sportive, de façon à la rendre sécuritaire jusqu’à l’accouchement.
Recommandations pour la pratique du crossfit pendant la grossesse
Vous souhaitez pratiquer le crossfit pendant votre grossesse ? Voici nos recommandations.
Des contre-indications à la pratique du crossfit ?
La pratique sportive est bénéfique durant la grossesse, et rarement contre-indiquée si elle est adaptée. Mais il faut toutefois souligner que chaque grossesse est différente. Selon votre état de santé et celui du bébé, le sport peut vous être contre-indiqué par votre médecin, ou être drastiquement limité. Nous ne pouvons que vous recommander de suivre les consignes de votre médecin, votre gynécologue ou votre sage-femme. Votre santé et celle de votre bébé doivent rester prioritaires sur votre désir d’activité physique. Rassurez-vous, le crossfit et la grossesse peuvent généralement être conciliés dans le respect de certaines règles.
Les avantages du coaching personnalisé
Votre médecin vous autorise à faire du sport et du crossfit durant la grossesse ? Excellente nouvelle ! Pour accompagner vos séances de crossfit, nous vous recommandons de solliciter un coach personnel durant votre grossesse. Parlez de votre grossesse à votre coach au plus vite, afin de lui permettre d’adapter son programme et ses séances à cette spécificité. Il sera de très bon conseil et fera office de guide pour vos séances d’entraînement. Le coach sera aussi indispensable à l’adaptation et à la réalisation de certains exercices.
D’autre part, et dans le cadre d’une grossesse, il est tout à fait normal de prendre du poids. Ce changement peut entraîner des modifications dans les techniques d’exécution des mouvements. L’accompagnement d’un coach sera nécessaire. D’ailleurs, un coach compétent pourra vous recommander des exercices pour améliorer votre confort de vie durant ces quelques mois.
Crossfit et grossesse : pour conclure
Le crossfit peut vous apporter beaucoup durant la grossesse, et si vous aimez le pratiquer, il serait dommage de vous en priver. Il va vous permettre de vivre votre grossesse avec plus de confort. Toutefois, il faut prendre soin de respecter ses limites, les indications du médecin et ses propres capacités. Les exercices aussi devront s’adapter à la présence de votre bébé de façon à vous assurer une pratique sportive sécuritaire. N’hésitez pas à vous entourer de professionnels compétents durant votre grossesse.