Le volume musculaire des hommes est plus important que celui des femmes. En général, les hommes en disposent 10 % de plus grâce à leur plus forte sécrétion de testostérone. Ce n'est pas pour autant que les femmes ne peuvent pas prétendre à une bonne prise de masse musculaire. D'ailleurs, en matière de force, ce petit écart ne fait pas vraiment de différence pour un homme et une femme de taille et de poids égaux. Découvrez les bons conseils pour gagner en masse.
1. Basculer vers une alimentation saine
En plus des exercices physiques, une alimentation saine et équilibrée est la base dans un programme de musculation pour femme. Bien que l'absorption d'une certaine quantité de calories soit nécessaire pour soutenir le corps pendant l'effort physique, leur origine ne devrait cependant pas provenir de n'importe quel aliment. Pour gagner du muscle, de bonnes habitudes alimentaires doivent être adoptées, elles consistent à absorber des protéines (animales ou végétales), du glucide complexe contenu dans les céréales et les fruits ainsi que du gras. Contrairement aux idées reçues, le gras est important puisqu’elle donne de l'énergie au muscle, surtout lors des séances intensives. Les oméga-3, l'huile d'olive ou le gras dans les produits laitiers sont les plus appropriés.
2. Maigrir et faire de la musculation, à ne pas combiner
Faire du sport permet de bruler les graisses, mais si l'objectif est de gagner en muscle, un régime alimentaire d’amaigrissement n’est pas convenable. Le mieux est de faire les deux sur des périodes différentes. Au début, commencer par de simples exercices est plus judicieux, comme le fitness pour perdre de la masse graisseuse. Les exercices de musculation viennent automatiquement après. Contrairement aux hommes, la masse graisseuse des femmes descend rarement en dessous de 10 %. Cette remarque est importante pour celles qui font une fixation sur leur indice de gras dans le corps.
3. S'entraîner sérieusement et à cadence régulière
Se muscler le corps signifie s'entraîner régulièrement pour être efficace et pour obtenir des résultats assez rapidement. Les pratiques doivent durer moins d’une heure à chaque séance et avoir lieu tous les deux jours. Le processus de musculation est long et assez douloureux, raison pour laquelle le pratiquant doit être sérieux et avoir une très forte volonté pour y parvenir. Ces caractères sont nécessaires sinon la prise de masse va prendre énormément du temps. À retenir que la plus grande croissance musculaire se fait surtout durant la première année d'entraînement.
4. Manger correctement avant de faire du sport
En plus du régime alimentaire au quotidien, se nourrir correctement avant de s'entraîner est important. Faire des efforts physiques intenses avec le ventre vide est donc strictement interdit. Un bilan calorifique négatif ne permettra jamais de gagner en masse. Avant de pratiquer des exercices de musculation, manger doit faire partie du rituel. Le repas doit contenir du glucide lent ainsi que des protéines maigres. Ces éléments se trouvent surtout dans les céréales ainsi que dans les fruits. Le même régime, mais en plus grande quantité, peut être pris après l'entraînement.
5. Ne jamais négliger les exercices de cardio
Le cardio-training est l’exercice idéal pour la musculation. Pratiquer du cardio avant les activités destinées à prendre de la masse permet de chauffer les muscles, et par la même occasion d'améliorer le rythme cardiaque avant de soumettre le corps à des efforts intenses. Contrairement à la musculation pure et simple, le cardio peut être pratiqué tous les jours et est très bon pour la santé. Entre deux séances, il permet de brûler les graisses, de renforcer l'endurance et d'augmenter la masse musculaire.
6. Se muscler toutes les parties du corps
Tous les muscles du corps sont reliés entre eux, chacun doit être entraîné au même rythme pour ne pas atrophier les autres parties. Certes, développer les muscles sur seulement une partie du corps n'est pas impossible, mais pour une femme, le résultat n’est absolument pas gracieux ni harmonieux. De ce fait, suivre un programme de musculation et s'y tenir est important. Chaque partie du corps, comme les cuisses, les abdominaux et les bras, peut être travaillée séparément. Des exercices pour les travailler tous ensemble existent aussi en faisant des pompes ou du gainage avec une planche. Ces deux exercices sont très efficaces pour obtenir un bon renforcement musculaire.
7. Se reposer suffisamment
Avoir de bonnes performances sportives est indispensable pour gagner en muscles rapidement. Cependant, contrairement aux idées reçues, le repos est également une phase importante du processus. Enchaîner les entraînements tous les jours ou au-delà d'un certain rythme n'est absolument pas conseillé. Les muscles se développent surtout durant les périodes de repos. Grâce aux entrainements, le cerveau va profiter du temps d'inactivité musculaire, surtout durant le sommeil, pour ajuster les besoins en muscles. Chose que cet organe ne pourra pas assumer correctement car il a du mal à réaliser si le corps est toujours en mouvement ou non.