L’entraînement sportif joue un rôle déterminant dans la performance physique. Mais il ne suffit pas. Pour performer en Crossfit® comme dans toute autre discipline, il est indispensable d’adopter une alimentation adaptée. Et pour vous y aider, nous revenons sur les bases d’une alimentation saine, équilibrée et en adéquation avec les besoins des sportifs et des sportives. Voici les bases de l’alimentation du crossfiteur.
Le rôle de l’alimentation en Crossfit®
Notre alimentation est importante, quels que soient notre style de vie et nos habitudes. Dans la pratique d’un sport tel que le crossfit, elle tient tout de même un rôle à la fois spécifique et déterminant. Que vos objectifs soient de tonifier votre corps, de gagner en endurance ou de développer vos muscles, ils ne pourront être atteints que si votre alimentation est adaptée à vos besoins nutritionnels spécifiques. Le physique seul ne suffit pas, notamment dans l’univers du Crossfit®.
Ainsi, nous devons tous veiller à adopter au quotidien une alimentation saine et équilibrée, que nous soyons ou non de grands sportifs. Cela nous permet de rester en forme et en pleine santé, jour après jour. Des repas équilibrés, sains et diversifiés permettent à notre organisme de bénéficier d’apports nutritionnels variés et suffisants. Et ce, même dans la pratique d’un sport sollicitant de l’énergie et des ressources conséquentes, à l’image du Crossfit®.
Alimentation du crossfiteur et du sportif : l’alimentation paléo
Si vous débutez dans le Crossfit®, voici un mot qu’il vous faut retenir : paléo. L’alimentation paléo est souvent présentée comme la meilleure alliée du crossfiteur. De plus en plus de pratiquants de cette discipline décident d’adopter ce régime alimentaire spécifique, dont le concept est assez simple. Il consiste à adopter le même régime alimentaire que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, qui vivaient à l’époque du Paléolithique. Les aliments sont alors choisis frais, entiers et naturels !
L’alimentation paléo est présentée comme un régime alimentaire naturel et adapté à notre organisme. Avec ce régime, il faut délaisser les produits laitiers, le gluten et les aliments transformés, afin de revenir aux bases de l’alimentation humaine. Il consiste alors à choisir des aliments produits par la Terre en grande majorité. Et les bienfaits de l’alimentation paléo ont d’ores et déjà été validés par les études scientifiques portant sur ce thème ! Gain d’énergie, développement musculaire, amélioration de la fonction cardiaque, maîtrise du cholestérol sanguin, etc. Si vous souhaitez en savoir plus, sachez que nous revenons plus en détail sur les bases de l’alimentation paléo en crossfit® au cours d’un article spécifiquement dédié à ce thème.
Manger équilibré : la base de l’alimentation du crossfiteur
Ainsi, il est important de surveiller de près nos apports nutritionnels quotidiens, et de les adapter à nos besoins personnels. Alors, de quoi se compose une alimentation équilibrée et en adéquation avec la pratique d’un sport comme le crossfit® ?
L’importance des protéines en Crossfit®
Aujourd’hui, on sait que les protéines jouent des rôles très importants dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Et notamment les acides aminés qui les composent. Et dans la pratique d’un sport qui allie intensité, force et endurance, elles sont d’autant plus essentielles. Ce sont les protéines qui, après un effort physique, régénèrent les cellules des tissus musculaires, et les réparent. Elles favorisent ainsi la reconstruction musculaire (1). Consommer des protéines est donc indispensable pour performer en crossfit, et pour améliorer la récupération après les entraînements.
Les protéines sont à ingérer en quantité suffisante, en fonction de vos besoins nutritionnels personnels. Dans l’idéal, elles se consomment également dans l’heure qui suit l’effort physique. Et après les entraînements, d’une manière générale (2). À ce titre, vous pouvez tout à fait alterner et associer des protéines d’origines végétales et animales (3). Les principales sources sont les viandes, les poissons et produits de la mer, les produits laitiers, les légumineuses, les céréales…
Vous pourrez aussi miser sur des petits déjeuners hyperprotéinés pour des matins plus sportifs et toniques ! Ils sont rassasiants, favorisent la prise de muscles et proposent un apport énergétique supérieur dès le début de la journée. Les petits déjeuners hyperprotéinés permettent de mieux contrôler son appétit en cours de journée, et stabilisent les niveaux d’énergie. Ils évitent ainsi les coups de fatigue au milieu de la journée.
Les glucides à index glycémique bas
Dans la pratique d’un sport, les glucides jouent aussi un rôle essentiel. Ce sont ces sources de micronutriments qui nous offrent l’énergie nécessaire pour pratiquer le crossfit, et performer dans cette discipline. Attention, en ce qui concerne les glucides, il faut privilégier les glucides à index glycémique faible. Ce sont eux qui nous permettent de reconstituer notre stock de glycogène avant et pendant l’effort. En effet, les glucides de type sucres rapides génèrent des coups de fatigue et de la somnolence durant la journée, ce qui n’est clairement pas bénéfique à la performance sportive (4). Ils sont de faux amis, qu’il est important de bannir de notre alimentation, notamment le matin.
Afin de privilégier les glucides à index glycémiques bas, il faut se tourner vers les fruits et légumes, les céréales complètes (notamment le riz), le quinoa et le sarrasin, les patates douces, les tubercules, les légumineuses (pois, haricots, lentilles, etc.). Les glucides seront donc à consommer avant ou durant un effort physique, mais pas après. Veillez à équilibrer vos repas avec des sources sûres de sucres lents, de protéines, mais aussi de lipides !
Les lipides : il ne faut pas les négliger
Les idées préconçues nous poussent souvent à croire que les lipides sont mauvais et contre-productifs pour la performance physique et la ligne. Ainsi, de nombreux sportifs et adeptes du crossfit font l’erreur de les bannir totalement de leur alimentation. Pourtant, les bonnes graisses nous sont essentielles ! Les matières grasses nous apportent des acides gras essentiels des vitamines. S’il faut en maîtriser notre consommation, il ne faut surtout pas les bannir de notre alimentation. Mais simplement choisir des sources saines de lipides !
Pour performer et apporter à votre corps tout ce dont il a besoin en crossfit®, évitez les graisses animales : viandes grasses, beurre, crème, etc. Privilégiez plutôt de bonne source d’acides gras tels que l’avocat, et les huiles végétales (huiles de coco, de lin, d’olive, de colza, etc.) que vous pouvez ajouter à vos repas et utiliser pour la cuisson de vos aliments. Vous pourrez aussi en privilégier la consommation le matin, pour des effets optimaux sur l’organisme et ses fonctions.
Les fruits et légumes à volonté
Les fruits et légumes sont des aliments sains, gorgés de vitamines, de sels minéraux, d’oligo-éléments et d’antioxydants essentiels. Ils doivent être à la base de l’alimentation du crossfiteur. En effet, ils sont bénéfiques pour le corps et pour favoriser des apports nutritionnels suffisants aux sportifs et adeptes de crossfit. Pour performer, il est indispensable de consommer des fruits et légumes cinq fois par jour, à tous les repas et en collation. Les légumes doivent représenter au moins 50 % de votre assiette ! Les légumes et les fruits vous aideront à compléter vos apports nutritionnels quotidiens et à faire le plein d’énergie avant, pendant et après vos entraînements de crossfit®.
Dans l’idéal, sélectionnez des fruits et légumes de saison, locaux, et issus de l’agriculture biologique. Ce sont ceux qui se montrent les plus riches et concentrés en nutriments et en substances actives ! Consommez-les crus, cuits, en soupes, en salades, en jus… Sachez également qu’il existe des fruits plus sucrés que d’autres : vous pourrez les sélectionner en priorité de façon à limiter vos apports en sucre. Or, veillez tout de même à les diversifier au maximum afin de profiter de tous leurs bienfaits !
L’hydratation est essentielle
Elle est très souvent évoquée dans l’univers sportif : l’hydratation est absolument essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Et elle est d’une importance capitale dans la pratique d’un sport comme le crossfit, qui implique des efforts considérables et un rythme soutenu. Notre organisme a besoin d’eau pour fonctionner, et en apports réguliers. Mais au cours de l’effort physique, il en consomme des quantités encore plus importantes. Et si la perte hydrique atteint 4 %, les performances sportives peuvent baisser de 40 à 60 % ! Ce qui est considérable.
Ainsi, pour performer, il est indispensable de maintenir son hydratation à un niveau optimal. L’équilibre hydrique est garant de la performance physique. De plus, afin de maintenir cet équilibre hydrique, il faut boire de l’eau en quantité suffisante chaque jour, à savoir entre un litre et demi et deux litres. Il est également important de s’hydrater avant l’entraînement de crossfit, et de ne surtout pas attendre la sensation de soif. Celle-ci est le premier signe de la déshydratation. Consommez de l’eau avant l’effort, mais aussi pendant. Le sportif peut boire entre 100 et 200 millilitres d’eau tous les quarts d’heure. Enfin, il faut également veiller à s’hydrater après l’effort afin de favoriser la récupération physique et éviter les crampes, notamment.
Les compléments alimentaires : une bonne idée ?
Il faut avoir conscience que l’alimentation ne suffit pas toujours à combler nos besoins nutritionnels. En effet, lorsqu’on pratique un sport de façon assez intense, notre corps puise d’importantes quantités de nutriments dans ses réserves (5). Ce phénomène varie toujours d’une personne à l’autre, mais il reste universel. Le corps a alors tendance à épuiser ses réserves au cours de l’effort, et notamment si les apports nutritionnels permis par l’alimentation ne sont pas suffisants. Il existe néanmoins des solutions naturelles favorisant la restauration de ces réserves : les compléments alimentaires.
Des compléments pour l’alimentation du crossfiteur
En crossfit® comme dans toutes les autres disciplines, les compléments alimentaires constituent des produits de complément, qui nous aident à optimiser nos apports nutritionnels. Ils ne sont pas des produits dopants ni des médicaments. S’ils sont correctement choisis, ils sont à la fois naturels et bénéfiques pour notre organisme ! C’est avant toute chose notre consommation qui définit l’efficacité de ces produits naturels. Certains aliments, plantes, fruits, fleurs et même écorces sont gorgés de nutriments essentiels pour l’organisme.
Parmi eux se trouvent des vitamines, des sels minéraux, des oligo-éléments et des antioxydants naturels qui favorisent la pratique sportive. Consommer des compléments alimentaires est une solution simple et sûre de s’assurer des apports nutritionnels suffisants. Et ce, afin de répondre aux besoins nutritionnels accrus de l’organisme soumis à une quête de performances physiques. Privilégiez toujours des compléments alimentaires qui soient les plus naturels possible.
Des principes actifs favorables à la performance physique
Ces éléments issus de la nature contiennent aussi des substances actives dotées de propriétés considérables sur l’organisme. Par exemple, certaines racines telles que le ginseng, le gingembre ou le curcuma possèdent des propriétés anti-inflammatoires naturelles, qui soulagent les douleurs et favorisent la récupération après l’effort (6). Chaque complément alimentaire peut ainsi aider le sportif à atteindre ses objectifs en agissant de manière subtile et naturelle sur différentes fonctions de l’organisme. On peut consommer des compléments naturellement stimulants, des toniques, des anti-inflammatoires, des antioxydants… Mais il convient de bien les choisir.
Si vous souhaitez compléter votre alimentation avec des compléments, choisissez des produits naturels, biologiques et issus de plantes et de végétaux aux bienfaits reconnus par la science. Choisissez également des produits élaborés et contrôlés dans des laboratoires français, pour plus de sécurité. Enfin, consultez un avis médical avant de débuter une complémentation, quelle qu’elle soit. Un suivi médical est toujours indispensable pour une santé préservée, notamment dans un cadre sportif !
Alimentation du crossfiteur : ce qu’il faut retenir
Quel que soit le sport pratiqué, l’alimentation qui l’accompagne doit toujours être équilibrée, variée et saine. Elle permet ainsi des apports nutritionnels pertinents et suffisants à l’organisme soumis aux efforts physiques plus ou moins longs et intenses. Et si l’alimentation à elle seule ne suffit pas, les compléments alimentaires seront d’un grand soutien pour le crossfiteur ou la crossfiteuse !