L’alimentation est non seulement vitale et bénéfique, mais il est aussi important de savoir bien manger. Qu’on soit sportif ou non, il faut savoir comment et quand consommer certains aliments. Comment les parts alimentaires peuvent-elles améliorer la performance sportive ?
Comment fonctionne le corps pendant une activité physique ?
Que l’on soit sportif professionnel ou simple amateur, il est important d’adopter une alimentation sportive à la fois saine et correcte. Pour entrevoir l’importance d’une bonne nutrition lors des exercices physiques, il faut d’abord comprendre comment l’organisme fonctionne lors d’une activité plus ou moins intense. Au cours de l’effort, les muscles utilisent les molécules énergétiques qui leur sont propres (des phosphagènes). Pendant ce temps le corps mobilise une quantité importante de glycogène afin de vous assurer un apport énergétique suffisant. L’effort provoque aussi une perte minérale non négligeable. Lorsque vous arrêtez l’activité, un grand déséquilibre métabolique s’ensuit. La perte en phosphagènes prend du temps pour se rétablir. Les tissus musculaires demandent également à être réapprovisionné en glucides (pour retrouver le glycogène) et le corps à être hydraté (en éléments minéraux).
L’alimentation intervient donc sur deux plans. D’abord, elle est nécessaire avant l’activité physique afin que le corps puisse produire les éléments nécessaires pour tenir pendant l’effort. Ensuite, c’est aussi cette alimentation qui permet à l’organisme de rétablir son équilibre métabolique lors de la récupération finale ou entre deux activités. En effet, une mauvaise récupération alimentaire peut facilement dégrader l’endurance et les performances d’un sportif pour la suite de ses exercices.
Le rôle des éléments nutritifs pendant la pratique d’un sport
Il existe trois grands nutriments qui sont essentiels aux activités physiques d’un sportif : les glucides, les lipides et les protéines. Comme indiqué plus haut, les glucides sont pour le corps une ressource énergétique primordiale. L’énergie est le facteur sans lequel aucune activité physique ne pourrait être effectuée. Voilà pourquoi il est recommandé d’avoir une quantité de glucides suffisante dans l’alimentation. Cela dit, les autres éléments sout tous aussi importants. Par exemple, les acides aminés contenus dans les protéines sont des éléments nécessaires à la croissance musculaire. Leur intervention dans la performance sportive n’est donc pas des moindres. En ce qui concerne les lipides, il convient d’y apporter une attention encore plus minutieuse car ce sont des nutriments vitaux à l’organisme. Leur déficit pourrait vous limiter sportivement, mais c’est aussi toute votre santé qui s’en trouverait compromise. Ce nutriment existe sous plusieurs formes : d’une part, vous trouverez des acides gras mono-insaturés présents dans les huiles végétales et qui ont pour mission de diminuer le mauvais cholestérol (les LDL), ce qui améliore la capacité cardiovasculaire.
Les acides gras polyinsaturés ont un fort effet protecteur, mais le corps est à lui seul, incapable de les produire. Il faut donc en approvisionner l’organisme pour qu’il ne soit pas en manque. On distingue aussi les acides gras trans. Contrairement aux autres, ce dernier type de lipide n’est pas très bénéfique pour un sportif : il est recommandé d’en réduire la consommation. Vous pouvez donc constater qu’il ne s’agit pas seulement de manger, mais aussi de contrôler ce que vous consommez si vous souhaitez avoir un meilleur rendement sportif. En plus, pour deux sportifs exerçant deux activités différentes, leur apport en nutriment ne sera pas identique. Naturellement, celui qui réalise des efforts plus intenses aura besoin d’une plus grande assiette.
Quel rôle jouent les vitamines et les minéraux ?
Les vitamines ont pour rôle de protéger les cellules des muscles au cours d’une activité physique. Elles vont aussi jouer le rôle de réparateur lors de la période de recouvrement énergétique. Les sels minéraux quant à eux interviennent dans le mouvement de contraction des muscles et dans le maintien de la stabilité du système nerveux. Notez que les sportifs ont tendance à se retrouver rapidement en carence de ses éléments. Ils doivent donc veiller à consommer régulièrement des aliments qui en sont riches.
Quelles habitudes alimentaires pour un sportif au repos ou en activité ?
Si vos apports en nutriments sont supérieurs aux besoins de votre organisme, cela n’ira pas à votre avantage. Cela est valable également pour une carence. En tant que sportif, il faut donc veiller à avoir une alimentation sain et équilibrée. Aussi, au repos ou pendant un entrainement, vous n’aurez pas les mêmes besoins en consommation. Avant chaque activité physique, un sportif doit avoir une alimentation facile à digérer, afin d’éviter des troubles par la suite. Les spécialistes recommandent aux sportifs de manger entre 3 et 4 heures avant les exercices. Les jours de repos, ils peuvent s’en tenir à une alimentation normalement constituée. Cependant, il leur serait avantageux d’augmenter les quantités nutritives lorsque les compétitions s’annoncent. Ils pourront ainsi bénéficier de plus de réserve énergétique. Par ailleurs, si vous êtes un sportif d’un certain niveau, vous devez toujours prévoir de quoi vous hydrater.