Le cross training est une discipline qui implique un grand nombre de mouvements différents. Elle consiste à créer une approche inclusive et large du fitness. Des plus connus aux plus techniques, les mouvements de cross training sont plusieurs dizaines à être aujourd’hui pratiqués par des millions d’adeptes dans le monde. Bien entendu, pour être véritablement efficaces, ces mouvements doivent avant tout être correctement effectués. Alors, quels sont les principaux mouvements de cross training à connaître ?
Les squats, bacs squats et front squats
Que ce soit en fitness, en musculation ou en cross training, les squats constituent le mouvement le plus connu et le plus pratiqué ! Ils consistent à réaliser des flexions sur jambes dans un mouvement accroupi. Cet exercice polyarticulaire cible les fessiers et les muscles des cuisses (principalement quadriceps et ischiojambiers). Mais ce mouvement solliciter aussi les abdominaux, les mollets et les adducteurs : il est très complet. Le back squat est un dérivé du squat classique. Il consiste à ajouter une barre derrière la tête, au niveau de la nuque. Enfin, le front squat nécessite de positionner la barre à l’avant du corps. On la saisit et on la pose sur les clavicules. Ensuite, on descend en squat et on remonte.
Clean and Jerk
Ce mouvement tiré de l’haltérophilie se compose de deux mouvements, comme son nom l’indique : le clean et le jerk. Une barre à haltères est nécessaire pour le réaliser. Au cours du clean, on soulève la barre. Et durant le jerk, on fléchit les jambes et on tend les bras de manière à pousser la barre le plus haut possible au-dessus de soi. Le tout, en position de squat. Mobilité et posture sont essentielles ici : d’elles dépend la réussite du mouvement.
Deadlift
Également tiré de l’haltérophilie, ce mouvement se traduit par un « soulevé de terre ». Le mouvement consiste donc simplement à soulever un poids posé devant soi, en se tenant debout, avec le buste bien droit. Une véritable épreuve de force pour les adeptes de cross training !
Mouvements de cross training : les burpees
Ce mouvement assez énergique sollicite l’ensemble du corps dans un enchaînement qui comprend squat, mountain climber et saut vertical. Il existe des variantes plus intenses, qui nécessitent par exemple l’ajout d’un push-up avant le saut. En cross training, les burpees représentent l’exercice que l’on redoute, mais qui se veut aussi très efficace. Le burpee est un mouvement dit de « callisthénie », qui utilise uniquement le poids du corps. Il permet de développer la condition physique en général et la force. Et comme il constitue l’un des classiques du cross training, vous pouvez vous attendre à le répéter souvent !
Handstand Push Up
Ce mouvement de cross training se réalise au poids du corps. Il est très intense et permet de travailler la verticalité. On commence donc par réaliser un poirier contre un mur, avec les bras et les jambes bien tendus. On poursuit en trépied (on pose la tête sur le sol et on plie les bras en triangle). Ensuite, on plie les jambes et on les tend énergiquement à la verticale, en tendant aussi les bras. Ce n’est clairement pas un mouvement adapté aux débutants du cross training, mais il est suffisamment efficace pour être cité ici !
Les kettlebells
Ce sont les meilleurs amis des adeptes du crossfit ! Il s’agit de poids en fonte équipés d’une poignée, qui permettent de réaliser un grand nombre d’exercices. On peut les utiliser pour effectuer des mouvements de deadlift (précisé ci-dessus), ou de swing, par exemple. Le swing est un mouvement nécessitant un certain écartement entre les jambes. Pour le réaliser, il faut se baisser et attraper la kettlebell. Ensuite, on remonte en tendant les bras et en poussant avec le bassin. Le kettlebell swing est l’un des mouvements de cross training les plus fonctionnels qui soient. Ce mouvement est idéal pour travailler la capacité fonctionnelle, la posture, les muscles dorsaux et la capacité aérobie.
La planche
Exercice de gainage typique, il est l’un des classiques du Crossfit®. Il met notre physique et notre mental à rude épreuve, mais il permet au passage de gainer efficacement l’ensemble du corps. Pour le réaliser, il convient de poser les mains sur le sol, un peu comme si l’on se plaçait pour réaliser des pompes. On gaine les abdominaux et les fesses, en prenant soin de garder la colonne vertébrale bien droite. Ici, la posture est très importante ! Un dos trop cambré ou courbé peut rapidement devenir douloureux. Et il enlève tout l’intérêt de l’exercice. Pour ce mouvement, il faut tenter de tenir le plus longtemps possible, ou réaliser plusieurs séries de trente secondes ou une minute, par exemple.
Mountain Climber
Cet exercice fait travailler le cardio et la force. Il faut se positionner face au sol, en appui sur les pointes de pieds et les mains. La position est alors similaire à celles des pompes. Ensuite, on fléchit une jambe en prenant soin de garder l’autre tendue. Les mouvements doivent s’enchaîner rapidement alors que l’on ramène les genoux vers l’avant l’un après l’autre. Assez éprouvant, cet exercice mobilise la plupart des muscles du corps. Et même le cœur.
Le Overhead Squat
Ce mouvement de la famille des squats est l’un des plus difficiles à effectuer en cross training. Et ce, en raison du fait qu’il nécessite une certaine stabilité axiale, une grande souplesse et de la force pure. Pour le réussir, il faut effectuer un squat en portant la barre à haltères au-dessus de la tête, et non pas sur les clavicules ou le dos. Et contrairement à ce que l’on pourrait croire, il est très compliqué de le réaliser correctement. Les haltérophiles et adeptes de cross training sont peu nombreux à l’exécuter correctement. Il faut parvenir à bien se positionner pour ne pas risquer de se blesser.
La corde à sauter
La corde à sauter est un accessoire que l’on retrouve dans bon nombre de disciplines. Fitness, sports de combat, musculation, cross-training… Commencez par effectuer des sauts en alternant les pieds : pied gauche et pied droit. Lorsque vous vous sentirez à l’aise avec cet exercice, sautez à pieds joints. Pour réaliser des séries de sauts conséquentes, pensez à toujours garder votre ceinture abdominale bien serrée et gainée.
Battle Rope
Les cordes d’entraînement sont très populaires parmi les adeptes de crossfit et pour cause : elles sont très efficaces pour muscler l’ensemble de la silhouette ! Pour les utiliser correctement, il faut se pencher légèrement vers l’avant et gainer les muscles du haut du corps. On plie les genoux, et l’on attrape une extrémité de corde dans chaque main. En alternant les bras, on fouette les cordes avec le plus de force possible sur le sol. Attention, ici, le buste doit rester immobile. Les bras et la ceinture abdominale sont les principaux groupes de muscles à travailler ici. Cet exercice de cross training est idéal pour brûler un maximum de calories et pour réduire la masse grasse. Et c’est un bon exercice pour dessiner des abdominaux solides.
Mouvements de cross training : les pompes
Aussi appelées « push-up », les pompes se réalisent à terre, en position allongée. Il faut s’allonger sur le ventre et placer ses mains sur le sol, bien à plat, et à hauteur des épaules. Ensuite, il convient de soulever son corps en étendant les bras. Durant ces mouvements, il est essentiel de garder le corps bien droit et gainé.
Les tractions
On les nomme aussi « pull-up » en cross training. Les tractions se réalisent au poids du corps, et consistent à soulever et abaisser l’ensemble du corps en s’agrippant à une barre. Comme vous l’imaginez, les muscles des bras ne sont pas les seuls à être sollicités ici. Il s’agit certes d’un exercice classique, mais il reste très difficile et nécessite une excellente musculature abdominale et dorsale. Soulever son corps à répétition est loin d’être chose facile !
Sumo Deadlift High Pull
Il s’agit ici d’une variante du deadlift classique (soulevé de terre). Mains rapprochées et jambes écartées, il faut amener la kettlebell ou la barre au niveau du menton. Attention, il faut veiller à garder le dos bien droit lors de cet exercice qui est tout, sauf facile. Autrement, il est aisé de se blesser !
Renversement de pneu
En cross training, on peut utiliser différents types de matériels pour réaliser des séries d’exercices. Le pneu de tracteur en est un qui plaît tout particulièrement. S’il a de quoi impressionner, il s’avère être un véritable allié de votre entraînement de cross training. Le principe est simple : il faut le renverser afin de progresser sur une distance donnée. Ici, il n’est pas question de faire rouler le pneu. D’autant que cela pourrait être dangereux. Pour trouver la force de soulever ce pneu, il est conseillé de s’aider de l’épaule. On peut aussi utiliser le pneu pour s’appuyer dessus et réaliser des demi-pompes.
Snatch
En haltérophilie, le snatch (ou « arraché ») est un mouvement qui nécessite de la force, mais également de l’expérience. En effet, pour le réaliser correctement, il faut soulever la barre du sol et l’amener au-dessus de la tête de manière rapide, efficace, et précise. Ainsi, un mauvais mouvement peut rapidement entraîner une blessure. Il va sans dire que cet exercice est très physique.
La chaise
La chaise est un exercice classique du fitness, mais qui s’adapte parfaitement au cross training. On l’inclut donc aisément dans un programme intense de Crossfit® ! La chaise consiste à plaquer son dos contre un mur et à plier les jambes. Et ce, de manière à positionner les cuisses parallèles au sol. Dans cette position, il faut tenir le plus longtemps possible en prenant soin de gainer les muscles des abdominaux, des fesses et des cuisses. S’il semble facile à exécuter, il nécessite tout de même de la force.
Jump
Littéralement traduit par « saut », le Jump consiste à monter et descendre d’une box de manière répétée et rythmée. Les débutants préfèrent souvent monter une jambe après l’autre, en prenant soin de changer de jambe à chaque saut. Mais il est aussi possible de sauter avec les pieds joints sur la boîte, et de tendre les jambes à l’arrivée. Le cardio ainsi qu’un bon nombre de groupes musculaires sont sollicités au cours de cet exercice pour le moins intense.
Mouvements de cross training : les dips
Pour réaliser des dips, il suffit de s’appuyer sur un banc et de placer ses mains au bord de ce dernier. Les bras sont tendus et les jambes fléchies. Pour exécuter le mouvement, il faut fléchir les coudes et approcher les fesses du sol, puis remonter en poussant sur les bras. Bien entendu, le corps est gainé au cours de l’exercice et les coudes restent serrés.
Wall Climb
Le wall climb est un mouvement qui nécessite de partir en position de pompes, avec les pieds contre un mur. Ensuite, on monte les pieds de manière progressive pour finalement arriver en position d’équilibre, avec la tête en bas. Au cours de l’exercice, il faut garder les mains le plus près possible du mur. Une épreuve de force qui nécessite beaucoup de stabilité et de précision. Mais qui reste l’un des plus amusants du cross training.
Wall Ball
Ce mouvement se réalise à la chaîne, ou en boucle. Il consiste à s’accroupir devant un mur et à adopter une position de squat, avec une medecine ball entre les mains. Il faut ensuite se lever et utiliser l’élan permis par l’extension des jambes pour projeter la medecine ball sur le mur. Et idéalement, viser une cible. Ce mouvement se répète alors après chaque réception de la medecine ball. Attention à ne pas manquer la réception du ballon !
Squat Jerk
Le Squat Jerk est un mouvement difficile, et l’un des plus impressionnants à admirer. Il se destine essentiellement aux cross-trainers confirmés. On le réalise en squat ou en fente, à l’aide d’une barre à haltère que l’on doit soulever au-dessus de la tête. Encore une fois, cet exercice nécessite une réalisation parfaite pour limiter le risque de blessures et s’avérer réellement efficace. C’est pour cette raison qu’il se réserve aux crossfiteurs confirmés.
Side to Side
En Crossfit®, on s’entraîne avec d’autres personnes, en groupe, en équipe, ensemble. Le Side To Side est un exercice qui se réalise à deux, avec un partenaire. Il est idéal pour muscler ses obliques avec une balle de taille importante. On se positionne alors dos à dos et on fait tourner la balle autour de soi et de son ou de sa partenaire. Ici, l’endurance n’est pas seule à travailler : la ceinture abdominale est considérablement sollicitée. Il est à noter que cet exercice peut aussi se réaliser seul(e).
Les mouvements de cross training : à retenir
Il existe un nombre conséquent de mouvements et d’exercices à réaliser en cross training. Certains se réalisent uniquement au poids de corps, tandis que d’autres impliquent l’utilisation d’accessoires divers et variés. Et justement, cette grande diversité de mouvements permet des séances d’entraînement toujours inédites !