En crossfit, comme dans toutes les autres disciplines sportives, la qualité de l’alimentation se doit d’être au rendez-vous. Et les bonnes habitudes sont à prendre dès le matin, avec le repas le plus important de la journée : le petit-déjeuner ! Voici comment faire du petit-déjeuner l’un de vos plus grands atouts de performances.
Un petit-déjeuner riche en protéines et en lipides
En France, nous avons la mauvaise habitude de déjeuner sucré, avec des viennoiseries, de la confiture, des céréales industrielles… Ce n’est vraiment pas adapté à une alimentation saine, et surtout, à l’alimentation du sportif. Il vous faudra pourtant oublier le traditionnel petit-déjeuner sucré pour performer ! Votre petit-déjeuner doit en grande partie se composer de protéines. Vos muscles en ont besoin. Elles seront indispensables en de nombreux points.
Un apport énergétique plus important
Manger des protéines le matin, au petit-déjeuner, est une habitude à prendre. Mais avec les oléagineux, les graines (comme les graines de chia) ou la spiruline, c’est tout à fait faisable, même pour les palais les plus sensibles. Le matin, les protéines nous apportent un gain d’énergie supplémentaire, à utiliser tout au long de la matinée. Leur consommation augmente la production de dopamine, qui correspond à une hormone indispensable pour se sentir en pleine forme. À l’inverse, les petits-déjeuners trop riches en sucre ont tendance à générer de la somnolence et des coups de fatigue en cours de journée (1).
C’est notre consommation de sucre matinale qui est à l’origine du fameux coup de barre quotidien, et elle peut aussi avoir de plus lourdes conséquences sur la santé. Le sucre favorise l’acidification de l’organisme, et tous les problèmes qui y sont associés (2).
Favoriser la prise de masse musculaire
Nul sportif ne peut ignorer les bienfaits des protéines sur les muscles, et les différents rôles qu’elles jouent dans la prise de masse musculaire. Si vous souhaitez améliorer vos performances sportives, c’est en grande partie dans l’assiette que cela se passe. Votre consommation de protéines doit sans cesse s’adapter à vos besoins, tout comme votre alimentation.
Le matin est le moment idéal pour consommer des protéines et favoriser la prise de masse. Car si les protéines sont importantes après un entraînement, elles le sont aussi le reste de la journée. Le petit-déjeuner doit donc idéalement comprendre une part de protéines conséquente, ne serait-ce que pour assurer le maintien du muscle. Si les apports caloriques journaliers sont calculés pour favoriser la perte de poids, les protéines du petit-déjeuner permettront de maintenir la masse musculaire à son niveau normal. Bien sûr, dans une logique de prise de masse, vos apports matinaux en protéines seront tout aussi importants.
Se sentir rassasié(e) plus longtemps
Vous avez souvent faim à dix heures ou onze heures du matin ? Si vous avez l’habitude de prendre un petit-déjeuner sucré, cela n’a rien d’étonnant. Bien sûr, les glucides ont leur place au petit-déjeuner, sous la forme de glucides à index glycémique faible. Mais ce sont principalement les protéines qui vous permettront de tenir toutes la matinée sans souffrir d’une sensation de faim importante. En effet, les protéines sont rassasiantes et évitent les fringales en milieu de matinée. Idéal pour les sportifs et sportives qui cherchent à perdre du poids et tailler leur silhouette !
Dans la même mesure, il est à noter que les protéines offrent une sensation de satiété plus durable que celle proposée par les glucides (3). Voici donc une raison supplémentaire d’intégrer les protéines à vos petits-déjeuners quotidiens, de façon plus importante. Grâce à elles, vous n’aurez pas faim dans les heures qui suivent votre petit-déjeuner. Et vous pourrez alors facilement tenir jusqu’à votre prochain repas ! À défaut, vous vous contenterez aisément d’une collation saine, telle qu’un fruit, sans ressentir de frustration ou de sensation de faim.
Quel petit-déjeuner pour un sportif ?
Voici quelques conseils pour bien composer votre petit-déjeuner et poursuivre votre quête de performances. Pensez donc à diversifier vos repas, à tester de nouvelles recettes saines et à assembler les aliments pour entretenir le plaisir de s’alimenter, tout en se comblant ses besoins nutritionnels de façon saine.
Des protéines de différentes sources
Pour performer, les protéines doivent faire partie de tous vos petits-déjeuners. Vous pouvez aussi alterner entre différentes sources de protéines comme les protéines végétales, les protéines animales, les protéines présentes dans le lait… L’idée est donc de miser sur des sources saines de protéines, comme le fromage blanc, les œufs, les viandes blanches et maigres, la spiruline, etc.
Elles ne doivent pas contenir de mauvaises graisses, ou très peu (les lipides faisant partie d’une catégorie à part). Comme source de protéines végétales pour le petit-déjeuner, vous pourrez opter pour des oléagineux, des produits au soja, des dattes, des céréales… Le choix est très vaste, alors sachez varier les plaisirs pour des petits-déjeuners gourmands et sportifs.
Des lipides de bonne qualité dès le matin
Les bonnes graisses sont indispensables le matin. Si elles nous aident à lutter contre le cholestérol (4), elles jouent quelques autres rôles importants, dès le petit-déjeuner. Les lipides forment une source d’énergie à ne pas négliger, et ce sont des éléments indispensables pour rester en forme et en bonne santé.
Un bon petit-déjeuner doit, dans l’idéal, comprendre une part de bonnes graisses. Ce sont celles que l’on trouve dans l’avocat par exemple, ainsi que les oléagineux et les huiles végétales (huile de lin, de colza, d’olive…). Vous pourrez par exemple remplacer le beurre par une margarine composée d’huiles végétales saines (lin, coco, karité, colza). Évitez si possible l’huile de palme. De manière générale, les lipides sont à consommer le matin.
C’est à ce moment-là qu’ils nous sont les plus bénéfiques. Ils participent au bon fonctionnement de l’organisme et de ses fonctions, et peuvent même favoriser la perte de poids. De plus, notre corps utilise mieux les graisses lorsqu’il les intègre le matin, et il les transforme en source d’énergie à utiliser tout au long de la journée !
Des fruits frais et des oléagineux, sources de vitamines et de minéraux
Pensez à faire le plein de vitamines et de minéraux le matin, lors du petit-déjeuner. Pour cela, optez pour des fruits frais, locaux, de saison et biologiques. Ils seront une excellente source de nutriments et vous apporteront également une part des sucres nécessaires à l’organisme, sous une forme saine (fructose) et en quantité raisonnable. Si vous le souhaitez, vous pourrez aussi choisir des fruits pauvres en calories et en sucre pour composer votre petit déjeuner. Ici, ce sont les vitamines et les minéraux qui priment ! Surtout, faites-vous plaisir et alimentez-vous en suivant le rythme des saisons.
Les oléagineux sont aussi à consommer le matin. Ils vous apportent des minéraux essentiels, des vitamines, de bons lipides et des protéines. Un cocktail idéal pour la performance sportive ! Ils sont aussi antioxydants (comme les fruits) et vous permettent de protéger votre cœur. Ils ont tout bon !
Et des céréales complètes, pour les glucides et les fibres
Pour compléter ce petit-déjeuner pro-performances, n’hésitez pas à intégrer des céréales complètes à vos habitudes. Elles sont de très bonnes sources de fibres alimentaires et participent ainsi à la bonne digestion des aliments. Ces fibres offrent aussi une sensation de satiété durable, qui viendra s’ajouter à celle offerte par les protéines précédemment citées (5). Pétales nature, muesli, pain complet… Les céréales complètes vont aussi vous apporter de la diversité dans l’assiette. Il est indispensable d’entretenir votre plaisir de manger et votre motivation pour performer !
Quels aliments éviter au petit-déjeuner ?
Tous les produits et aliments qui n’entrent pas dans les catégories précédents ! Et plus particulièrement les produits industriels comme les jus de fruits. Privilégiez donc le thé et les infusions non sucrés pour leurs propriétés diurétiques, antioxydantes et détoxifiantes. Le thé est excellent pour la santé, et n’apporte pas de sucre ajouté (6) (7). Attention au sucre : il est partout, même là où on ne l’attend pas. Et les produits industriels en regorgent. Les céréales du commerce en sont le parfait exemple ! Choisissez plutôt du muesli sans sucre ou des flocons d’avoine. Évitez les viennoiseries, brioches industrielles et autres plaisirs sucrés, qui feront aussi grimper votre glycémie en flèche sans vous rassasier.
Quel petit-déjeuner pour performer : l’essentiel
Vous l’aurez compris : pour performer, il faut bouder le traditionnel petit-déjeuner sucré et se tourner vers une assiette composée de protéines, de bons lipides, de céréales complètes, d’oléagineux et de fruits. Ce sont ces aliments qui contiennent les nutriments, mais aussi l’énergie essentielle aux sportifs pour débuter la journée dans les meilleures conditions possibles. Et c’est un petit-déjeuner sain et équilibré qui vous permettra d’atteindre tous vos objectifs sportifs.